【ケトレシピ】簡単＆材料2つ！紫キャベツでザワークラウトの作り方

お元気ですか？産後ー16㎏、みぃです。

今回紹介するザワークラウトは、材料たった二つで簡単に出来ちゃいます。私、市販のザワークラウトってあんまり好きじゃないんだけど、自分で作れば発酵の度合いを自分で決められるので、好みの酸味になってきたら冷蔵庫に入れちゃえば自分好みのザワークラウトにできちゃいます。

紫キャベツは緑のキャベツよりビタミンAやビタミンCが豊富で、紫の色素「アントシアニン」は強い抗酸化作用があって美容と健康の味方！しかも発酵させることで、ビタミンCなんか10倍以上に跳ね上がるし、腸活にも最高。ぜひご家庭の常備菜に加えてみてください。

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原材料

材料たったの二つです。

• 紫キャベツ　一玉
• 塩　キャベツの重量の1-2%

キャベツ

ザワークラウトは野菜に付着している菌の力で発酵させるので、キャベツは洗いすぎないことがポイント。なので、できればキャベツはオーガニックを使ってください。

塩

塩は食卓塩のようなほぼ100%塩化ナトリウムなお塩ではなく、ミネラルをたっぷり含んだ海の塩か岩塩を使いましょう。ザワークラウトの栄養価を底上げしてくれます。

作り方

切って塩かけて揉んで漬けるだけ。いたってシンプルです。

下準備

• キャベツの一番外側の硬い葉は後で使うのでとっておく (つける段階で、内蓋代わりに使います）
• 容器を煮沸してきれいなペーパータオルに伏せて乾かす
• 手を洗う　（手の常在菌の力も発酵の助けになるので、石鹸で洗ったりアルコール消毒したりしないで、常在菌を残すイメージ）

キャベツを切る

• 大きなボウルにキャベツを千切りして入れる（私はスライサー派）

*包丁で切ってもいいんだけど、揉みに時間がかかるのでスライサーで薄く切る方が初心者向け

塩かけて揉む

• キャベツに塩を振って素手でよく揉みこむ　（キャベツの細胞壁を壊して水分を絞り出すイメージ）

*塩の量はキャベツの重量の1-2%。私は今回13%くらいでやったけど、私好みの味に仕上がりました。何回か作って自分好みの塩加減を見つけてね。

漬ける

• 煮沸した容器に揉んだキャベツとしぼり汁を全部入れる
• 一番外側のキャベツの葉で蓋をして、重石を乗せキャベツが空気に触れないようにしておく
• 容器の中の微生物が呼吸できるように容器の蓋は完全に閉めないで涼しい常温に置いて3日～4週間ほどお好みで発酵させる
• 毎日数回は様子を見てキャベツが空気に触れていたらキャベツ汁の中に押し込む
• 3日目くらいから味見を始めて好みの酸味になっていれば完成！

*発酵の過程で気泡が出たり白いかすのようなものが表面に浮くことがあっても、ちゃんと発酵しているサインなので安心して！白いかすは発酵が終わったら捨てちゃってOK。

*キャベツが空気に触れるとカビが生えることがあるけど、カビの部分だけ取っちゃえばOKらしい…だけど、もしカビを見つけたらちゃんと五感で確認して、おかしいと思ったら迷わず捨てましょう。

作り方動画はこちら

保存方法

ザワークラウトは発酵食品なので、微生物が生きていて有害な菌の繁殖を抑えてくれるため、保存がきく食品です。ホームメイドのザワークラウトでも、煮沸した密閉容器に保存して冷蔵庫で数か月は保存可能です。

今回は、キャベツ1玉分で作りますが、食べるペースによって半玉分にしたり数玉分作ったり調整してください。簡単にできるけど、手間はかかるので私は多めに作って常備しておくのがいいかなと思ってます。

*栄養成分は1/2カップ分、約1サービング分の栄養素です。

紫キャベツについてはこちら

紫キャベツの栄養と期待できる効果、緑キャベツとの違い

簡単で美味しいよ！市販のザワークラウトは嫌いでも、これはおいしかった。少しずつ毎日食べてます。

ぜひ作ってみてね。おいしかったら高評価お願いします！最後まで見てくれてありがとう～

みぃ

参考

• How To Make Homemade Sauerkraut in a Mason Jar
• Sauerkraut Nutrition Facts and Health Benefits