Freekeh(フリーカ)ってご存知ですか?古代から伝わる穀物の一種で、栄養価が高いことで今アメリカでも注目を集めています。Quinoa (キヌア)だったらご存知の方多いかもしれないですね。COOKPADでも、1000件以上のキヌアレシピを見つけることができて、日本でも結構知名度上がってきてるんだな～ってわかります。
Quinoaと同じく穀物の一種で、盛り付け例で出てくるお料理もどっちもなんか似たようなのが多くて、どっちともスーパーグレインとか言って、流行っているけど、キヌアよりちょっと知名度の低いFreekeh。
ということで、今日はFreekehについてご紹介したいと思います。
- Freekeh(フリーカ)とは
- 栄養成分と健康効果
- Freekeh(フリーカ)の食べ方
1．Freekeh(フリーカ)とは
Freekeh(フリーカ)とは、簡単に言えば小麦です。普通は、よく言う”小麦色”になってから収穫されますが、まだまだ若い緑色の段階で収穫されて、ローストされたものがFreekehです。
アラビア語でFreekehは、”to rub”(擦る)ことを意味する単語でこの穀物は2000年以上前に中東のある村で作られたといわれています。この村が攻撃され、ここの農作物である若い小麦も全部燃えてしまってみんな途方に暮れていたとき、一人の村民がこの燃え尽きた若い小麦をゴリゴリ擦ってそのもみ殻を調理しみんなにふるまったところからFreekehが生まれました。
私も最近, ある記事でその正体を知って、さっそく買ってみました！封を開けてみると、ほわんと香ばしい麦茶のような香り。
こんな感じで、若干緑がかった茶色って感じの色してます。まるまるの粒ではなくて, 砕かれてるのがほとんどですね。パッケージにも”Cracked Whole Grain”って書いてました。実験的に生の状態のものを一粒二粒噛んで見ました。香ばしい香りが口のなかにふわっと広がります。カリカリしてます。味はあんまりなく、香りが印象的でした。調理後どんな味になるか楽しみです。
2. 栄養成分と健康効果
栄養価が高いって今まで何度か言ってきましたが、実際どういう栄養が入っているのか、まずは簡単に裏パッケージにある栄養成分表から検証します。
主要栄養素を比較してみるとざっと以下のような感じでした。ちなみに玄米と白米はWikipedia調べで、Quinoaは私が買ったQuinoaの裏パッケージの栄養成分表からです。Quinoaだけ44g表示でごめんなさい。4gなので、誤差ということでご勘弁を。。。
| Freekeh フリーカ (40g) | Quinoa キヌア (44g) | Brown Rice 玄米 (40g) | White Rice 白米 (40g) | |
| Calorie | 130 | 170 | 145 | 130 |
| 脂質 (g) | 1 | 3 | 1.08 | 0.3 |
| 炭水化物 (g) | 28 | 30 | 30 | 28 |
| 食物繊維 (g) | 4 | 3 | 1.4 | 0.4 |
| たんぱく質 (g) | 6 | 5 | 3 | 2.7 |
こうしてみるとFreekehはほかの穀物と比べて食物繊維とタンパク質が豊富なことが分かります。同量の白米で同じカロリー＆同じ炭水化物量ですが、タンパク質は約2倍、食物繊維においては約10倍のようですね。同じカロリー摂取量で、より多くの栄養素が詰まってるって、なんか得した気分ですよね?(ちなみに、こういう食品のことをNutrient dense foodsと言ったりします。nutrient = 栄養素, dense = 密度の高い、濃い)
厚生労働省が発行する日本人の食事摂取基準（2015 年版）によると食物繊維の食事摂取基準（g/日）は18歳から69歳までの人たちは男性20g、女性18g以上は摂取するように設定されていますが、日本人の平均摂取量はこれに全然届いていないんですって。Freekeh一人分で、女性の一日分の１/3は摂取できる計算です。
食物繊維といえば連想される言葉は、「便秘」ではないかと思います。お通じが毎朝なくて悩んでる方もいらっしゃるのではないでしょうか。食物繊維の摂取量をどうにかして増やしたいと思っていらっしゃる方は、Freekehを試してみてもいいかもしれません。
また、Freekehにはルテインが豊富で加齢黄斑変性にも効果があるらしいんです。ルテインとは、抗酸化物質であるカロテノイドの一種。紫外線などの刺激から活性酸素の害を受けている眼を、抗酸化物質であるルテインが必死で守ってくれています。
3．Freekeh(フリーカ)の食べ方
ご飯のように水と炊いて食べます。今回買ったFreekehのパッケージには、商品一袋 (1 cup)に対して、水2.5 cupということで、さっそくそのように炊いてみました。
お鍋にFreekeh１Cup と水2.5Cup を入れて、最初は強火で沸騰させます。沸騰したら、弱火～中火くらいの火加減に調整して、お鍋に蓋をして、20分から25分。とパッケージに書いてありました。おコメを炊くときも蒸らしの時間があるので、私もそれに倣って火を止めてから15分ほど蒸らし。
ちなみに、水じゃなくお出汁で炊いてもいいらしいです。が、今回はスタンダードにお水で。
見た感じ、ちょっともさもさした玄米みたいな感じですね。味はやっぱり、独特の麦の香りが強いです。食感は、玄米よりもう少し歯ごたえがあって、雑穀米の食感に近いかな?
私個人的な意見ですが、そのまま食べるにはちょっと癖が強いかな。ずっと食べてたら、慣れて病みつきになるかもしれません。実際、パクチーとかセロリは、独特な風味に最初食べたときびっくりしましたが、食べてるうちに病みつきになって、今では大好きです。Freekehもそんな感じなのかもしれません。それこそ、お出汁で炊いたらこの癖のある風味は消えるかもしれません。
こんな感じで、調理します。米と同じ穀物ですから、扱い方もほぼ同じですね。水の分量とかは、パッケージに書いてあるはずなので、ちゃんと確認してから調理すると間違いがないと思います。
まとめ
新しいものにはどんどん挑戦してみたい性格なので、今回も試してみました、Freekeh。 サラダにして食べてみたのですが、そのせいかおなかがゴロゴロしてるんですよね。明日、どっさりお通じあるといいんですけど。
この手の穀物、大体扱い方は似てると思います。Quinoaが流行ったときも、同じようなサラダを作ってみましたが、同じような出来でした。若干の風味の違いと、栄養価の違いがあるので、いろいろ試してみて、どれが好きか見てみるといいと思います。調理方法次第で自分好みの味に近づけることもできるとおもうので、あまり好きじゃないと思っちゃったけど、健康のために食べたい方は、いろいろ挑戦してみてください。
注意点ですが、小麦由来ということなので、Gluten Freeではありませんので、ご注意ください。