紫キャベツの栄養と期待できる効果、緑キャベツとの違い

fresh red cabbage leaves on wooden plate

紫キャベツはアブラナ科アブラナ属のお野菜の一種で、とても鮮やかな色をしています。料理の具材として使うと一皿紫色に染まってしまうので私はなんとなく緑ばっかり使っていましたが、この紫色の色素がとても美容と健康に効果がある成分で、他の栄養素もギュギュっと詰まっています。紫キャベツのおかずが一品あるだけで食卓に彩りが加わってダイエット中のちょっと味気ない食卓をにぎやかにしてくれますよ。

今日は紫キャベツの栄養素、緑のキャベツとの違い、保存方法、レシピ等ご紹介していきます。この記事を読み終わったら、スーパーに紫キャベツを買いに行きたくなること間違いなし！　笑

栄養成分

生の紫キャベツ100gのメジャーな栄養素

カロリー　31kcal
タンパク質　1.4g
脂質　0.2g
炭水化物　7g
食物繊維　2.1g
ナトリウム　27㎎
カリウム　243㎎

炭水化物

紫キャベツの炭水化物は100g中7gで、そのうち2.1gは食物繊維です。食後血糖値の上昇を示す指標であるグリセミックインデックスは10ととても低くダイエット向きの食材といえます。

脂質

100gの生のキャベツに含まれる脂質は0.2gとても低く、脂質はほぼ無しといってもいいでしょう。

タンパク質

タンパク質は100g中1.4g。タンパク質が欲しくて食べる食品ではないですね。

ビタミン・ミネラル

ビタミンA、ビタミンCが豊富。アントシアニンという色素は、ポリフェノールの一種で非常に抗酸化作用が高いことで有名です。

紫キャベツとの違い

紫キャベツと緑のキャベツの違いについてみていきます。

ビタミンA

ビタミンAは紫キャベツの方が緑のキャベツより10倍も多い

ビタミンC

ビタミンCも紫キャベツの方が多く100g中に57㎎、緑のキャベツ40.3㎎です。でも、キャベツを発酵させてザワークラウトにすることでビタミンCの量は10倍以上になります。市販のザワークラウトは好き嫌いあるかもしれませんが、手作りにしちゃって発酵を短くすることで、酸味も減っておいしく食べられますよ。

ビタミンK

ビタミンKに関しては緑のキャベツの方が多いです。

鉄分

鉄分も紫キャベツは100g中0.8㎎に対して、緑のキャベツは100g中0.07㎎。

アントシアニン

紫キャベツ中の紫の色素がアントシアニンと呼ばれますが、この色素がとてもいい働きをしてくれていて、抗がん作用、抗炎症作用に加えて高い抗酸化作用を持ちます。

紫キャベツと緑のキャベツに共通する栄養素

二つのキャベツの共通する栄養素を見ていきます

シニグリン

シニグリンはアブラナ科の野菜に多く含まれる栄養素で、紫、緑どちらのきゃべつにも含まれます。抗がん作用、抗バクテリア作用、抗菌作用、抗酸化作用、抗炎症作用、傷の治癒などの効果が期待できます。

ポリフェノール

高い抗酸化作用を持ち、日常的にポリフェノールを摂取することは消化吸収機能を高め、脳の健康を向上させ、心臓病から守り、第2型糖尿病のリスクも下げてくれるといわれています。

フラボノイド

高い抗酸化作用を持ち、日々のさらされる毒素から体を守ってくれる働きがあります。

DIM

DIMもアブラナ科の野菜に多い物質で、女性ホルモンのバランスをよくしてくれる働きがあります。どちらのキャベツにも含まれます。

キャベジン/ビタミンU

どちらのキャベツもキャベジン（別名ビタミンU）が含まれ、胃潰瘍や胃炎から胃粘膜をを守ってくれる働きはとても注目されています。

健康効果

炎症と戦う

キャベツは炎症と戦ってくれる効果があるといわれています。そういえば、授乳中に乳腺炎になった時に、キャベツの葉っぱを一枚肌とブラジャーの間に挟んでおくといいと産婦人科のドクターに言われたのを思い出しました。
多くのアブラナ科の野菜に含まれる成分「スルフォラファン」も抗炎症作用があるかもしれないといわれています。

心臓の健康を促す

紫キャベツの紫色の色素であるアントシアニンが、心臓の健康に貢献しているといわれています。紫キャベツには、実に36タイプ物アントシアニンを含んでおり、その成分の高い抗酸化作用で血圧を下げ、心臓病のリスクを下げるといわれています。

骨の強化

ビタミンCやビタミンKが豊富なうえに、少量のカルシウム、マンガン、亜鉛も含んでおり、骨の強化につながるといわれています。

抗がん作用

紫キャベツに豊富なスルフォラファンとアントシアニンは、抗がん作用が強いといわれています。

腸活効果

キャベツは食物繊維も豊富でおよそ7割が便の嵩を増す効果のある不溶性食物繊維、3割が腸内細菌の餌になってくれる水溶性食物繊維で腸活にいい働きをしてくれます。

ダイエット

低カロリー、低糖質、食物繊維が豊富で栄養価の高い紫キャベツは、ダイエット中におすすめの食材となります。食物繊維が豊富なことで消化吸収がゆっくりになり血糖値スパイクを抑え、満足感が得られるうえに、お通じもよくしてくれるので積極的に取り入れたい食材です。

選び方

キャベツの旬は冬ですが、一年中流通しているお野菜です。
キャベツを選ぶときは、ずっしり重くて硬いもの、ハト派の間がぎっしり詰まったものを選びましょう。表面の葉が新鮮で色が濃く、芯の切り口が黒ずんでいないものを選びます。

保存方法

まるごと

丸ごと保存するのが一番長持ちします。使うときまで、洗わずに、切らずにプラスチックの袋に入れて野菜室で保存しましょう。キャベツは切ったところからビタミンCが失われ、劣化が早くなります。正しく保存すれば冷蔵庫の中で2か月は持ちますよ。

切ったもの

半玉や1/4玉で買った場合は、しっかりラップで包んで野菜室で保存します。カットキャベツ等は、パッケージにある保存方法・賞味期限を参考にして保存します。

まとめ

紫キャベツは色移りするし敬遠してたんだけど、紫キャベツの栄養素や健康効果を知ってから、使わない手はないなと最近積極的に取り入れてます。
そして、ザワークラウトは最高の食べ方！栄養価もアップするし、たくさん作って置いておけば、手軽に食卓に色どりが加えられます。
さぁ、さっそく紫キャベツを買いに近所の八百屋へGo！

最後まで見てくれてありがとう～

みぃ