トマトは栄養価が高く、様々な健康効果をもたらすとされる優秀な食べ物です。私は野菜と思って接しているのですが、ある記事によると科学的な分類ではフルーツだそう。旬は夏で、この時期のトマトは栄養価も高まり、味もおいしいですよね。
「トマトが赤くなると医者が青くなる」という古い言い伝えがヨーロッパにはあるようで、それほどまでに栄養バランスの良い食べ物として昔から知れ渡っていたみたいです。では、どのような栄養素を含み、どのような健康効果があるのでしょうか。
今日はトマトの栄養素、保存方法、レシピ等ご紹介していきます。この記事を読み終わったら、トマト常備したくなりますよ 笑
栄養成分
トマト100gのメジャーな栄養素
- カロリー 18 kcal
- タンパク質 0.88 g
- 脂質 0.2 g
- 炭水化物 3.89 g
- 食物繊維 1.2 g
- ナトリウム 5 mg
- カリウム 237 mg
- ビタミンC 13.7 mg
炭水化物
トマトの炭水化物は100g中4g弱で、そのうち1.2gは食物繊維です。食後血糖値の上昇を示す指標であるグリセミックインデックスは150g食べてもGI１5ととても低くダイエット向きの食材といえます。
脂質
100gのトマトに含まれる脂質は0.2gとても低く、脂質はほぼ無しといってもいいでしょう。
タンパク質
タンパク質は100g中0.88g。ほとんどなしです。
ビタミン、ミネラル
ビタミンC： ビタミンCは抗酸化物質として働きお肌や骨にとても重要な栄養素です。鉄分の吸収も助けてくれます。
カリウム：カリウムはたんぱく質の合成や炭水化物の分解＆利用にも必要な栄養素で、心拍の調整やペーハーのバランスを取るのにも重要です。余分な塩分を輩出することでむくみ解消にも効果的です。
ルテイン、ゼアキサンチン、リコピン等のカロテノイド系色素も豊富です。
健康効果
1.抗がん作用
トマトのカロテノイド色素であるリコピンが、とても高い抗酸化作用を持っています。カロテノイドとは、野菜や果物の鮮やかな色を作り出す色素。よく耳にするβ‐カロチンもカロテノイドの一種です。カロテノイドファミリーのいくつかは体の中でビタミンAの働きをしてくれることでも知られています。
2. 美肌効果
リコピンの強力な抗酸化作用が紫外線からお肌を守る役割を果たしてくれます。トマトやリコピンを含む食べ物を食べることで、体の中からも作用してくれるし、なんと概要もできます。
リコピンを使ったスキンケアも出ているみたいですが、手軽にできる方法としては、トマトをむいて内側の麺を下にして顔に張り付け10分ほどトマトパック。
3. 高血圧・心臓病予防
トマトはリコピン以外にもビタミンCやAなどの大事な栄養素も含んでいますし、カリウムも豊富。カリウムは塩分とバランスを取りながら体内の水分レベルを正常に保ってくれています。塩分の取りすぎは高血圧と密接に関係していますが、トマトなどカリウムを多く含む食物を摂取することで塩分を排出して血圧を下げる手伝いをします。
血圧が高いと心臓は一生懸命血を送り出さないといけないので、血圧を下げるという事は心臓の負担を減らしてくれて、結果心臓病のリスク予防にもつながります。
4. 眼の健康
トマトはリコピンのほかにもルテインやβ‐カロチンなど、その他のカロテノイドも豊富に含みます。目の健康にはビタミンAがいいとよく言われますが、β‐カロチンは体内に取り込まれるとビタミンAの働きをすることにより目の健康を保つ助けをします。また、ルテインは有害な青い波長の光から目の細胞を守ってくれる働きがあり、白内障や加齢黄斑変性の予防にも役立ちます。
5．日焼けダメージからの回復
トマトに含まれる植物栄養素はUVBに対するダメージから守ってくれる働きがあります。トマトのみで皮膚がんを予防できるわけではありませんが、トマトを日常の健康的な食事の一部として取り入れることは日差しのダメージからの回復力をあげる効果が期待できます。
リコピン
リコピンとはカロテノイドの一種だということは上述しましたが、カロテノイドとは脂溶性の色素です。脂溶性ということは、油に溶けるということ。なので、食べるときも油と一緒に食べると吸収率が上がって効率がいいのです。サラダに入れてトマトを食べるにしても、オリーブオイルなどのヘルシーな油を使ったドレッシングと一緒に摂取しましょう。
でも、生で食べるより加熱したトマトのほうがもっとリコピンの吸収率は上がります。というのも、生のトマトの時は、リコピンが食物繊維と結びつき、吸収を妨げられるのです(食物繊維は体に吸収されないので)。ですので、リコピンを最大限に吸収したければ加熱したトマトをヘルシーな油と一緒にいただくのが一番ですね。そのようなレシピを後ほどご紹介しますね。
もっと言うと、私たちが普段口にしているトマトと、トマトピューレやケチャップなどに使われる加工用のトマトでは種類が違うらしく、加工用のトマトのほうが真っ赤でリコピンが豊富。ですので、ケチャップやトマト缶のトマトをお料理に使ってみてもいいと思います。
選び方
トマトの旬は夏。ふっくらとして弾力があり、スムーズでつやのある見た目のものを選びましょう。色むらがあるものではなく、色の均一なものを選びます。切り傷や柔らかくなっているスポットがあったりカビの生えたものは避けておくのが無難です。
保存方法
まるごと
実は、フレッシュなトマトは冷蔵庫に入れないほうがいいんです。冷蔵庫に入れると、水分が抜けてぱさぱさしたような食感になり、風味が落ちます。トマトは冷暗所で保管します。
調理後
トマトは切る前にしっかり洗います。切ったトマトや調理後のトマトは冷蔵庫で保存し、数日中に食べましょう。
食べ方
トマトを調理することでリコピンが増加することに加えて、リコピンなどの脂溶性の栄養素は油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。オリーブオイルで調理したり、アボカドを添えたりするといいですね。
とはいうものの、こだわりすぎずにいろいろな食べ方で食べましょう。生のトマトをサラダに乗せる、アボカドトーストに乗せる、パスタソースとして食べるとか、トマトは本当に使い勝手がいい優秀な食べ物です。
おすすめレシピ
まとめ
トマトって好き嫌いあるけど、私は昔から大好き。夏場はキンキンに冷やしたトマトに塩かけて食べるのが好きだったんだけど、冷蔵庫には保存しないほうがいいんですね。
いろんな健康効果もあるし、日常的に取り入れていきましょう。
最後まで見てくれてありがとう～
みぃ