スパゲッティスクワッシュは冬のお野菜で、ズッキーニなどと同じ部類の一種です。加熱すると実の部分がスパゲティのように麺状にほぐれるので、欧米ではダイエット中のパスタの代わりとしてよく使われます。色は白っぽい物から濃いオレンジのような色まで様々な色があるみたいですが、私の身近でよく見かけるのは薄い黄色。本当にゆでたスパゲッティのような色で食欲をそそります。
今日はスパゲッティスクワッシュの栄養と健康効果、保存方法と下処理の仕方をご紹介しますね。ダイエット中でもパスタが食べたい！って方は、ぜひ取り入れてみてください。
栄養成分
スパゲッティスクワッシュ100gのメジャーな栄養素
- カロリー 31 kcal
- タンパク質 0.6 g
- 脂質 0.6 g
- 炭水化物 7 g
- 食物繊維 1.5 g
- ナトリウム 17 mg
- カリウム 108 mg
炭水化物
炭水化物は100g中7gと、他の瓜系の食材と比べても低めです（かぼちゃ17g）。グライセミックインデックスも51と低いので、ダイエット向きの食材と言えますね。
脂質
脂質は100g中0.6gとほぼファットフリーと呼べる食品です。
タンパク質
タンパク質もほとんど含まれません。ミートソースを添える等して、タンパク質の摂取量は確保しましょう。
ビタミン、ミネラル
βカロチンやマンガンが豊富です。自然なポリフェノールも多く含まれるので、抗炎症作用も期待できます。また、パントテン酸、ビタミンC、食物繊維、マンガン、ビタミンB6、ナイアシンなど豊富に含みます。
健康効果
スパゲッティスクワッシュは栄養たっぷりな食材です。どのような健康効果があるか深掘りしていきます。
目の保護
スパゲッティスクワッシュに含まれるビタミンAとビタミンEは、加齢黄斑変性などの酸化ダメージの症状から目を守ってくれる効果が期待できます。サプリメントなどからこれらの脂溶性ビタミンを摂取すると、摂取過剰のリスクもありますが食品からの摂取の方がそのリスクが少なく、健康効果が高いと考えられます。
抗酸化作用
抗酸化物質とはフリーラジカルから体を守ってくれる成分です。フリーラジカルとはとても不安定な分子で、体の中に多くあると細胞レベルでのダメージを引き起こします。スパゲッティスクワッシュにはこの抗酸化物質が多いので、フリーラジカルから身を守り、老化を遅らせる効果も期待されています。
お通じ改善
スパゲッティスクワッシュは、スパゲティの代用として使われることが多いですが、スパゲティと比べて食物繊維が多いので、お通じの改善、便秘の解消が期待できます。
ダイエット
お通じの改善もダイエット効果が高まりますが、スパゲティなどの高カロリー＆高糖質な食品と置き換えることでカロリーを抑える効果があることに加え、食物繊維は糖の吸収をゆっくりにするので、血糖値のスパイクを防ぎ、腹持ちもよくしてくれます。
選び方
スパゲッティスクワッシュは一年中出回っていますが、一般的には初秋に収穫されるそう。
選ぶときは、皮が固く傷や柔らかくなってる部分がないもの、そして重量感があるものを選ぶようにしましょう。
保存方法
スパゲッティスクワッシュは涼しくて乾燥した室内に保管します。丸ごとのものは12℃～15℃くらいの室内で3か月は保存できます。
調理後は、密閉できる容器に入れて冷蔵庫で保管、3－5日を目安に食べましょう。冷凍保存も可能です。
食べ方
切り方
スパゲッティスクワッシュはカボチャや他の瓜よりも外側が固いので、切るのがちょっと大変。怪我をしないように、平らなまな板の上にタオルなどを敷いて滑らないように固定してから切ることをお勧めします。
無理やり力技でやるより、刺した包丁をハンマーでトントンしながら切るとか、慎重に行ってくださいね。
繊維はぐるぐると横向きに入っています。長いパスタのような食べ方をしたければ輪切り、ボートのようにして具を窪みに乗せておしゃれに食べたい方は縦方向に切りましょう。
種も食べられる
取り除いた種はローストして食べられます。タンパク質とマグネシウム豊富なヘルシースナックに是非。
調理時間
私は200℃で30－45分、普通にローストしました。
スパゲッティスクワッシュを乗せた皿より一回り大きい皿を用意して、それに水をためた後にスパゲッティスクワッシュの皿ごと入れてロースト、蒸し焼きみたいな感じにするともっとモイストに仕上がります。
輪切りにしてゆでる調理法もあります。
お好みの下処理法を見つけてくださいね。
まとめ
スパゲッティスクワッシュ、またの名をそうめんかぼちゃ。私は日本にいたときは存在すら知らなかったのですが、こんな食べ物があるなら積極的に取り入れていこうと思ってます。
私はケトジェニックダイエットをベースとした食生活をしているので、その基準で考えるとこの食品単品では脂質が少ない。なので、ローストするときにたっぷりオリーブオイルを塗るとか、一緒に食べるパスタソースに良質の油をたっぷり使って絡めるとかしてバランスを取るといいかなと思います。
ぜひ試してみてね。
最後まで読んでくれてありがとう～！
みぃ