ポートベロマッシュルームは、普通のマッシュルームと同じ種類のものが時間をかけてゆっくり大きく成長したマッシュルームの事です。ベジタリアンやビーガンにも、低糖質にも、パレオにも、いろんな食事法に対応できるし、焼いたり蒸したり生で食べたり、食べ方も様々で切るので幅広く使えます。
低カロリーなうえに栄養豊富なので、ダイエットにもぴったり。
本記事では、ポートベロマッシュルームの栄養素、健康効果、使い方、レシピなどについてご紹介しています。読み終わったら、ポートベロマッシュルーム買いに行きたくなっちゃうかも！
栄養成分
ポートベロマッシュルーム100g中の主な栄養素
| カロリー | 22kcal |
| 水分 | 92.8g |
| タンパク質 | 2.11g |
| 脂質 | 0.35g |
| 炭水化物 | 3.87g |
| 食物繊維 | 1.3g |
| カリウム | 364mg |
| セレニウム | 18.6㎍ |
| ナイアシン | 4.49mg |
| ビタミンD | 10IU |
炭水化物
100g中に炭水化物は3.87g、そのうち1.3gは食物繊維なので低糖質食材と言えるでしょう。食物繊維は、特に水溶性食物繊維のβーグルカンが豊富に含まれています。
GI値も低いので血糖値のスパイクを起こしにくい食材です。
脂質
脂質は100g中0.35gと、ないに等しいくらいの量しか含まれません。油の量を抑えた食事をしたいときは油を使わないか、少しだけ使って調理して、ケトジェニックダイエットなどのように油の量を増やしたい場合は良質な油を多めに使って調理することで調整できます。
タンパク質
100g中に含まれるたんぱく質量は2.11g。そんなに多くはありませんので、タンパク質の多い食品と合わせて食べることでタンパク質を補うことをお勧めします。
ビタミン、ミネラル
微量栄養素に富んでいます。
ビタミンDーそのままではそんなに多くありませんが紫外線にあたることで増加します。干したものでなくても、自宅でお日様に1－2時間充てるだけで効果があるといわれています。ビタミンDは脂溶性なので、油と一緒に食べることで吸収率が上がります。
ビタミンB群ービタミンB2やB3は野菜にしてはとても含有量が高いといえます。ビタミンB群はエネルギーレベルを維持したり、認知機能やストレス対応能力の向上にも効果があるといわれています。
銅ー銅はヘモグロビンや赤血球の生産に重要な役割を果たしたり、ホルモンバランスを整えたり、疲労回復を助ける効果があるといわれています。
セレニウムー100g当たりに一日に必要なセレニウムの約30%が含まれます。セレニウムは甲状腺の活動をサポートしたり、炎症を抑える、生殖機能の健康に役立つ、などと重要な働きがあります。
健康効果
癌の予防
ポートベロマッシュルームに含まれるCLA(Conjugated Linoleic Acid)が、異常な細胞の増殖を抑制したり、がん細胞の死滅を促す働きがあるといわれており、CLAの他にも豊富な植物栄養素が含まれ、がんと闘う食べ物のトップに君臨しています。
抗酸化作用・抗炎症作用
マッシュルーム全般、エルゴチオネインという物質が豊富で、エルゴチオネインは菌類と抗酸菌でしか生合成されないといわれています。エルゴチオネインの不足は慢性的な炎症、特に赤血球やヘモグロビンに影響のある炎症のリスクが高まるといわれています。
整腸作用
低糖質ダイエットやケトジェニックダイエットは、穀物や根菜なども制限するので食物繊維が不足するといわれますが、キノコは低糖質を保ちながら食物繊維をプラスできる便利な食材です。
糖尿病予防
食物繊維の十分な摂取は糖尿病予防を含めいろいろな健康効果があるとされています。また、キノコに含まれる多糖類は酸化ストレスを抑えて糖尿病予防に貢献するということも言われています。
認知機能の強化
マッシュルームはシニア世代の脳みその働きにも影響があるといわれていて、軽度認知障害のリスクを下げることが期待されています。
保存方法
キノコはそんなに日持ちがする食べ物ではないので、フレッシュなうちに食べてしまうのがベストですが、どれくらい保存したいかによって保存方法をまとめておきます。
2ー3日：そのまま冷蔵保存しましょう。
3－7日：紙袋に移したり、キッチンペーパーに巻いて保存袋に入れ替えるなどして保管しましょう。
7-30日：冷凍保存しましょう
キノコは水分含有量が多いので、保存期間が長いと自身から出た水分で汗をかいて劣化の原因になります。すぐ食べないけど冷凍するほどでもない場合は紙袋やキッチンペーパーでくるんで、出た汗を吸い取ってあげられる環境があるといいですね。
キノコを冷凍すると、細胞壁が壊れてうまみ成分がしみ出しやすくなりおいしくなるといわれています。汚れを落としたり根元を取るなりして処理をした後に、食べるサイズに切ってから冷凍すると使いやすいですよ。
食感が変わってしまうので、生で食べたい場合は買ってすぐのフレッシュなまま使ってしまうのがお勧めです。
腐ってる？
マッシュルームは、カビに似た白い綿のようなものが生えることがあります。これを気中菌糸といい、食べても問題はありません。私も初めて見たときはドキッとしましたが、「キノコって菌類だしな。もしかしたら食べられるのかな？」と思い調べたところ、大丈夫なタイプだったので食べたという経験があります。食べないほうがいいサインが出ているキノコの特徴をあげておきますね。
- ぬめりがある
- 中心部の方まで変色している
- 弾力がない
- カビが生えている（白い綿上の気中菌糸と見極めが必要）
本記事↓の参考資料の乱にあるマッシュルームのカビの記事で、写真付きで気中菌糸とカビの違いについて説明してくれてあります。
下処理の仕方
キノコは水洗いをしてしまうと水っぽくなったり、腐りやすくなったりします。保存の予定はなくすぐに使っちゃうという場合でも、水では洗わずに乾いたキッチンペーパーでふき取る程度にしておきましょう。
嵩の裏の部分は茶色いひだひだがあるのですが、問題なく食べられます。スプーンですくうなりして取り除いてもいいですし、そのままでも大丈夫。ただ、他の食材に色移りするかもしれないので、彩りを気にするお料理の場合は取り除いておいた方が無難かも。あとは、肉詰めのような感じで窪みに何かを詰めるお料理を作る場合も、ひだを取り除くことで少し容量が増えますよね。お好みで大丈夫です。
おすすめレシピ
【ケトレシピ】低糖質でヘルシーなポートベロマッシュルームの肉詰め
まとめ
低糖質やケトジェニックダイエットをしていると、穀物や根菜をとらないので食物繊維の摂取が減って便秘になるといわれますよね。主食や根菜の代わりに、キノコを増やしてみたらいかがでしょう？
ポートベロマッシュルームは、味は普通の小さいマッシュルームと変わらなくおいしいし、低カロリーなのに栄養は豊富だし、すごくお勧めの食材です。
肉詰めにしたり、ピザにしたり、ハンバーガーバンの代わりにしたり、いろいろな使い方ができるので、新たな食べ方を発掘するのも楽しいですよね。
最後まで読んでくれてありがとう～！
みぃ