お元気ですか？産後-16キロ、みぃです。
ダイエット中、消費カロリーより摂取カロリーのほうが低いはずなのに体重が減少しないという時期（停滞期）を経験した人は大勢いると思います。
この時期を乗り越えるための対策としてのチートと並んで、「リフィード」というメソッドがありますので、今回はそちらに触れていきたいと思います。
- 停滞期を脱したいけどチートデイはちょっと怖い
- リフィードって何？
- リフィードってどうやるの？
この記事は、↑このような悩みを解決します。
チートデイについては私のブログでも取り上げているので、詳しく知りたい方は↓こちらから
【ダイエット】停滞期を乗り越えるためのリフィードの全て
リフィードとは
リフィードとは体重を減らすために消費カロリー＞摂取カロリーの生活している期間ではあるけれども、戦略的にカロリーを多く摂取する日です。
これによって、恒常性維持で代謝と稼働率を下げてきたカラダに、その必要はないという事を教えてあげて、代謝を上げる効果が期待されます。
さて、ここまで聞くとチートデイと同じじゃん！ってなっちゃいますね。
チートデイとの違い
チートデイとリフィードの違いとしては
チートデイ
- 体型にもよるけど3000~4000キロカロリーとかくらい相当食べる
- 何でも食べていい
リフィード
- 今の体重を維持するための摂取カロリーくらいに増やす
- 糖質のみを増やす
レプチン
リフィードを説明するうえで大事な情報として、レプチンというホルモンの存在があります。このレプチンは脂肪細胞から分泌され、ダイエットが進み脂肪が少なくなってくるとレプチンの分泌も減少します。
このレプチンというホルモンは、食欲を抑制しエネルギー代謝を活性化させる働きがあるので、値が減少すると、脳は脂肪細胞が減った＝飢餓状態＝もっと食べ物が必要と判断し食欲を増進させると同時に脂肪を燃やしにくくするように作用します。
炭水化物の摂取を上げるリフィードにより、このレプチンというホルモンの分泌を上げる効果が期待されます。
リフィードのやり方
では、自分にリフィードは必要なのか、リフィードとはどうやるのか、あたりについて深掘りしていきます。
リフィードの頻度
| 体脂肪率（％） | リフィードの頻度 |
|---|---|
| 男性: 10% 以上 | 2週間に1回 |
| 女性: 20% 以上 | 2週間に1回 |
| 男性: 10% 以下 | 週に1－2回 |
| 女性: 15–20% | 週に1－2回 |
リフィードについてはリサーチが多くないため、上の表を参考にしてみてください。ただし、やりすぎはダメですよ。もっともっと体脂肪率が高い人たちはレプチンレベルがそんなに低くないと思うので3－4週間に一回から始めてみましょう。
また、別のウェブサイト(How Often Should You Refeed? (7 Signs You Need A Refeed Day)によると
- 2週間以上の体重停滞
- 今のダイエット法だとお腹が空きすぎて耐えられない
- エネルギーの低下を感じる
- モチベーションが保てない
- 睡眠の質と量の低下
- 筋力の低下と疲労感
- リフィードが必要なのか？と考え始めたとき
このような場合もリフィードを検討してみることを勧めています。
摂取カロリー
リフィードの場合の摂取カロリーはチートデイのように鬼のような増加ではありません。
二つ説がありましたのでご紹介します。私の場合はどちらを使ってもだいたい同じくらいになりました。
- 今の体重を維持するために必要な摂取カロリー
- ダイエットのための目標摂取カロリーの2－3割増し
私の場合を例にとってみると、
1．私の体重を維持するための必要摂取カロリーは約2300kcalくらい
(*このウェブサイトからパパっと算出→あなたの標準体重と、１日の適正エネルギー量をチェックしましょう！)
2．あすけんによると私の今の目標摂取カロリーは約1650kcalくらい、それの3割増しだとしたら約2145kcal
1でも2でもそこまで大差ないですね。
カロリーの内訳
タンパク質は普段と変えません。筋肉を維持したい人は普段から体重1㎏に対して1.5g－2gのたんぱく質を摂取しましょう。
体重60キロの場合タンパク質90g－120g。
脂質は、この日はいつもより気持ち減らしておきましょう。理由としては以下。
- グリコーゲンを充たすこととレプチンを上げるために炭水化物を増やすのがリフィードの目的
- 脂質を摂りすぎると脂肪として蓄えやすい
- 脂質が多いと炭水化物摂取を十分に増やせない (おなかいっぱいになっちゃうから)
脂質は摂取カロリーの20％以内を目標にしてみましょう。
残りを炭水化物から摂取するイメージです。PFCの割合で言ったら2：2：6ってところですかね。
おすすめ食材
つまるところ、低脂質、高たんぱく、高炭水化物です。
お寿司
お寿司はいいですよね。魚でタンパク質を摂ってごはんもあるから糖質もしっかり摂取。また、たまのご褒美感もあるので満足感も上がります。
ネタや部位によっては脂質が高いものもあるので（トロとか青魚系とか）、この日は脂質の低いものを選びましょう。
例）
マグロの赤身
白身魚
エビ、タコ、貝類
イモ類
イモも炭水化物たっぷりでいいですね。おやつにサツマイモなんて最高です。
麺類
麺類も炭水化物たっぷりです。うどん、そば、フォーあたりいいですね。パスタとかラーメンはちょっと脂質も高くなってくるので、あんまりギトギトしていないものを選びましょう。
和菓子
せっかくだから嗜好品も食べたいですよね。ケーキなどの洋菓子は脂質が高いので、和菓子がおすすめです。おはぎとか、大福とか、お団子とかいいですね～！食べたーい！
果物
果物も、糖質とビタミンミネラル摂取できるので、適量取り入れてみてください。でも、果物は果糖が多いので、極端には増やさないでください。
おすすめしない食材
この日は炭水化物を多く食べることに焦点を当てることになるので、それを阻害する食べ物はNGです。
高脂質
摂取カロリーの項目でも触れたように高脂質はおすすめしません。脂肪としてため込みやすいと言う事もあるのですが、まず脂質は消化に時間がかかり満腹感が持続して、炭水化物を目標量食べる前にお腹いっぱいになってしまいます。ジャンクフードとか、とんこつラーメンとか、アイスクリームとか。
繊維質なもの
葉野菜、ナッツ、海藻などの繊維質なものもお腹にたまりますので、それを食べたことによって炭水化物が食べられなくなるんだったら減らしておきましょう。それらを食べても糖質もしっかり食べられるならいいと思います。（ナッツは高食物繊維でもあり高脂質でもあるのでこの日は控えましょう）
高果糖
おすすめ食材の果物の項でも触れましたが、果糖が多い食べ物は控えましょう。
ブドウ糖は体じゅうでエネルギーとして使われますが、果糖はエネルギーになるためにブドウ糖に変換されないといけないので一度肝臓で処理されます。処理しきれない分入ってくると肝臓で脂肪に変換されます。それで脂肪肝になっちゃうんだって（非アルコール性脂肪肝炎）。
一番気を付けたいのは精製された砂糖。果糖ブドウ糖液糖とかですね。甘い清涼飲料水とか加工食品によく入ってます。(成分表をチェックする癖をつけましょう)。
飲み物って食べ物ほど満足感がないから、気が付いたら摂りすぎちゃってるってことがよくありますよね。
果物にも果糖は多いけど、まぁたぶん果物で果糖を摂りすぎるほど果物爆食いすることも少ないんじゃないかな。一番は精製された甘味料による果糖の取りすぎ。でも、果物も果糖が多いってことを頭の片隅に置いておくに越したことはないですよ。
リフィードのメリット
では、リフィードをするうえでのメリットを4つご紹介
1．停滞期の脱出が期待できる
リフィードとはの項目でも触れましたが、ダイエットを始めて摂取カロリーを減らしていくと、その摂取カロリーで体を維持していかなくてはいけないと思って体が代謝を落とします（恒常性維持）。
そうすると同じ摂取カロリーでは体重が落ちない停滞期に入るわけですが、リフィードで意図的＆計画的に摂取カロリーを増やして、代謝を下げなくてもいいという事を体に知らせてあげます。
そうやってダイエットをまた軌道に乗せる効果が期待できるわけです。考え方はチートと一緒ですよね。
炭水化物で摂取カロリーを上げることの目的は
- グリコーゲンの補充
- レプチンレベルの向上
です。摂取カロリー爆上げのチートデイと違って、その後の体重＆体脂肪の増加のリスクも少なくて済みます。
2．暴飲暴食の予防が期待できる
ダイエットでずーっと食べたいものを我慢してると、どこかで反動が来て過食しちゃったりモチベーションが続かなかったりしますよね。
リフィードを定期的に挟むことで、このようなモチベーションの低下や過食を防ぐ効果が期待されます。
しかもリフィードはチートと違って、何でもかんでも食べていいわけではなく炭水化物からのカロリーz増加となっているため、前もってちゃんと食べるものを計画したり、ダイエットのメンタルのままで臨むことになりますよね。
チートだと自分を解放しすぎて過食→自己嫌悪みたいな悪いサイクルに入っちゃうこともあるけど、リフィードはある程度自分をコントロールしながらストレスを発散でき、のちの罪悪感は少なくて済みます。（経験談）
3．パフォーマンス向上が期待できる
普段消費カロリー＞摂取カロリーの生活を行っていると、筋肉や肝臓に蓄えられるグリコーゲンも不足してくるので、運動をするときのエネルギー源が少なくなっています。
リフィードで糖質摂取を増やすことでグリコーゲンをしっかり補充してあげると、その後のパフォーマンスの向上が期待できると言われています。
リフィードのデメリット
考えられるデメリットを二つ。
1．リサーチ不足
リフィードの論理はすごく合理的ですが、研究は結構少なくて科学的裏付けは多くないみたいです。
また、カロリー不足をしばらく続けて代謝が下がったなら、同じくらい期間をかけないと代謝は上がらないのではないか？等の議論もあるようです。
2．意志との闘い
いろいろと計画してリフィードに臨んでも、いざ食べ始めると久しぶりに食べる食べ物たちに舞い上がって食べすぎてしまった、とか、翌日から元の食事に戻さないといけないのに前日の感覚が抜けなくて元に戻れない等、ないわけではありませんよね。
チートよりは気を引き締めたまま行う分羽目を外しすぎることは少ないと思いますが、意志をしっかり持っておくことは大切です。
3．そこまでフリーダム感はない
カロリーを増やすので「よっしゃー！ダイエット休憩して食べたいもの食べるぞー」という気持ちになりがちですが、チートと違って食べないほうがいいものは結構あります。ジャンクとか、次郎系ラーメンとか、ケーキバイキングとかが大好きな人にとってはそこまでストレス発散できないですね。
まとめ
- リフィードとはチートと同様に停滞期を打破するための方法の一つ、しかし主に糖質から摂取カロリーを上げる
- グリコーゲンの貯蔵とレプチンレベルの向上を狙う
- リフィードのやり方
- 今の体重を維持するだけの摂取カロリー
- 体脂肪が少ない人ほど頻繁に
- 高たんぱく、低脂質、高糖質を心がける
- おすすめ食材
- すし、イモ類、麺類、和菓子、果物等
- おすすめしない食材
- 高脂質、高繊維、高果糖
- リフィードのメリット
- 停滞期の脱出が期待できる
- 暴飲暴食の予防、メンタルケアが期待できる
- パフォーマンス向上が期待できる
- リフィードのデメリット
- 科学的裏付けが多くない
- 意志を強く持たないと崩れるリスク
- フリーダム感は低い
箇条書きにするとこんなところです。何においてもそうですけど、ダイエットって自分が健康でいられるライフスタイルの模索だと思ってるので、いいと聞いたらまず取り入れてみて、自分に合っていれば続ける、合っていなければやめる、って感じでいろいろ試してみるのがおすすめです。
参考
How Often Should You Refeed? (7 Signs You Need A Refeed Day)
Refeed Day: What It Is and How to Do It
How To Maximize The Benefits Of Your Refeed Day
Carb Refeeds: Your Guide To Eating Big, Boosting Metabolism, And Losing Body Fat
【リフィードとは】減量を加速させるリフィードのやり方とおすすめの食材
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