お元気ですか？産後ー16㎏、みぃです。
最近注目を集めているオートミール。
オートミールってそもそもなんなんだろう？
オートミールってダイエットにいいの？
オートミールってまずそうだけど、おいしく食べる方法は？
と、オートミールについて疑問をお持ちの方。アメリカ在住＆オートミール歴十数年、しかも実は米大栄養学部卒のみぃが、ハーバード大学の文献等を参考にオートミールの全てをご紹介します。この記事を読んでオートミールに魅了されてください。
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オートミールとは何か、オートミールの種類解説
オートミールとは、オーツという穀物が加工された食べ物で、感覚的には日本人にとっての米みたいなものです。味やテクスチャは好みがありますが、高い栄養価と健康効果は評価されていて、アメリカのFDA （アメリカ食品医薬品局）は食品ラベルに心臓病のリスクを下げるということを表示することを許可しているくらい。
オートミールは加工の段階によっていくつか種類があって、加工の段階が低いものから高いものの順に説明していきますね。
- Oat Groats (オートグローツ): 穀粒をきれいにして食べられないもみ殻の部分を取り除いた全粒穀物です。胚芽やぬか層も残っています。コメでいうところの玄米みたいなものです。
- Steel-Cut or Irish (スティールカット): 上記のグローツを刃でちょっと小さくカットしただけのものです。粒が大きいほど調理時間が長くかかります。
- Scottish Oats (スコティッシュ): グローツを石うすでひいたものです。調理するとおかゆのようなテクスチャになります。
- Rolled or Old-Fashioned (ロールド/ オールドファッション): グローツを蒸してコロコロしてフレークにし、水分を取り除き保存期間を安定させているものです。この辺が調理が手軽だし、一番出回ってる印象です。レンチンクックできます。
- Quick or Instant (クイック): ロールドオーツよりも長時間蒸されていて、もっと薄くコロコロされていて水分を吸収しやすいように加工されています。一番早く調理できるタイプのオートミールです。多くのブランドは砂糖や味を加えておいしくして売り出しているので、健康的にオートミールを食べたい人は原材料表要チェックです。
オートミールは減量したい人や食欲をコントロールしたい人にもいいといわれているので、今からそこについて解説していきます。
オートミールとダイエット
オートミールといえばダイエットだと思っている方多くいらっしゃるかもしれませんが、オートミールを食べるとやせるというわけでは決してありません。オートミールとダイエットを結びつける因子がいくつかありますので、ご紹介します。しっかり理解して上手に利用してみてくださいね。
栄養価が高い
オートミールは栄養バランスがとてもよくて、糖質と食物繊維が豊富です。そして、ほかの穀物に比べてタンパク質と脂質も高め。
食物繊維が多い
オートミールはβ－グルカンという水溶性の食物繊維を多く含んでいて、このβーグルカンが ①消化を遅らせる ②満腹感を上げる ③食欲を抑える というダイエットにいい働きをしてくれます。
ついでに言うと、食物繊維が豊富ということはお通じも改善されますから、そういう意味でも体重コントロールにいいですね。
GI値が低い
GIとはGlycemic Index （グリセミックインデックス）の略で炭水化物を含む食物の血糖値に与える影響を1－100のスコアでランク付けした数値です。GI値が高ければ高いほど血糖値を上げやすいということになります。
調理の仕方と加工の加減によって、オートミールは低～中くらいのGI値なので、血糖値の上昇とインスリンの生産は緩やかになります。Harvard Health Publishing の記事を参考に、気になる食材のGI値を↓に表にしてみます。
| 白いパン | 75 ± 2 |
| 白米 | 73 ± 4 |
| 玄米 | 68 ± 4 |
| ロールドオーツのおかゆ | 55 ± 2 |
| インスタントオーツのおかゆ | 79 ± 3 |
| コーンフレーク | 81 ± 6 |
ロールドオーツのGI値は米より低いため、普段コメを食べている人は米の代わりにオートミールにしてみると血糖値の安定や体重コントロールに効果的といえると思います。ですが、どのオートミールでもいいというわけではないので要注意！
加工の加減が高いインスタントオーツはGI値が高いので血糖値コントロールを気にする方は、最小限に加工されているオートミール(スティールカットやロールドオーツ)にしておくのがベストです。
落とし穴
オートミールは種類によってGI値が異なりプロセス度合いの高いインスタントオーツは逆にGI値が高いので注意！血糖値コントロールにはロールドオーツやスティールカットがおすすめ！
その他の健康効果
上述したβーグルカンがかなりいい仕事をしているらしく、この水溶性食物繊維がもたらす健康効果が血糖値コントロールのほかにもあるのでご紹介しますね。
- 悪玉コレステロール値を下げる
- おなかの中のいい微生物を増やしお通じをよくする
- 満腹感を増し食欲を抑える
そのほかにも、オートミールは外用できて2003年にはアメリカのFDAもオートミールを肌を保護するとして認めているし、多くのメーカーがスキンケア商品にコロイド状のオートミールを使っています。かゆみやかぶれにも効果があり、子供用の湿疹クリームにもオートミール含有の表示をよく見かけます。
いくつかの研究では、オートミールは小児喘息にも効果があるといわれていて、6か月未満の幼児にオートミールを与えることは小児喘息のリスクを下げるとレポートしています。
まとめ
オートミールは栄養価が高くFDAが認めるほど健康にいい食材であることに間違いありません。ダイエットにうまく取り入れたい場合は普段食べている炭水化物（白米やパンなど）の代わりにオートミールにしてみることをお勧めします。健康にいいものでも食べ過ぎてカロリーオーバーしてしまっては体に蓄積されるので、その辺は誤解なさらず。
最近インスタ等でオートミールとごはんの栄養素比較とかよく見かけますけど、だいぶ量に違いがあったりして正確に比較できていない情報も相当出回っています。また、オートミールは穀物であり炭水化物(糖質)を多く含んでいます。食べれば痩せる魔法の食べ物みたいな幻想を抱いていては失敗しますよ。ちゃんと理解して、上手に取り入れましょう。
血糖値を気にしてオートミールを摂取する場合はクイックオーツではなくロールドオーツかスティールカットにしてみてください。
オートミールはどうしてもまずそうで食べたくない方は、パッケージに表示されている分量のオートミールと水を入れて、和風顆粒だしとか白だしで味付けしたり、お吸い物の元を入れたりして上に卵を乗せてラップして表示時間通りにチンして食べてみてください。雑炊みたいでおいしいですよ。
私のおすすめオートミール
私が最近毎日食べているのがこれ↓。オーガニックでExtra Thickっていうところがミソ。私は噛み応えがちゃんとある方が好きなので、少ない水で米化して食べるときは絶対これ。
ちなみに30gのオートミールに対して70gくらいのお水でレンチン1分半で私はやってます。(画像クリックでiHerbのサイトに飛べます）
でももっと噛み応えが欲しいときは、Steel-cutも忘れずに。ロールドオーツとは全然違った食感で、プチプチした感じ。
調理に時間がかかるから私はオートミール：水＝1：２で、炊飯器で普通に炊飯して一食分ずつ冷凍し保管してます。最近ずぼら炸裂でいつも炊き忘れロールドオーツを食べることが多いんだけど、どちらが好きかと聞かれたら、米化して食べるなら私はスティールカットのほうが好き。
ちなみに、オーツ麦自体にはグルテンは含まれないけど、たいてい小麦とかを扱っている工場で生産されるのでグルテンが含まれている可能性があります。
グルテンフリーがよかったら、しっかり表記のあるものを選んでね。
その他私の過去レシピもどうぞ↓