お元気ですか？産後-16キロ、みぃです。
健康やダイエットには朝ごはんは大事って聞くけど…
- 朝バタバタして作る時間もないし…
- 朝は食べる時間があったらその分寝たいし…
- 寝ぼけ眼で栄養まで考える余裕ないし…
とお悩みの方も多いと思います。そんなお悩みを解決するために！超ずぼらな私が心がけている、ヘルシーな朝ごはんを10分でこしらえるための常備食材リストをご紹介しますね。
私はとにかくずぼらで朝からいろいろしたくない！ヘルシーに食べたいけど面倒なことは嫌！というタイプ。
ケトジェニックダイエットを始めてから、インターミッテントファスティング（間欠的断食）と組み合わせているので、朝ごはんは食べないことが多いのですが、理想的には朝と昼を食べて夜を食べないというライフスタイルを見つけたいと思っているし、今でもカーボアップの時期は質のいい朝ごはんを食べるようにしています。特に「まごわやさしい」は意識するようにしているのですが、朝はただでさえ忙しいし少しでも長く寝たいのに包丁握って朝から料理したくないですよね。
そんなずぼら民のために、産後16キロ痩せた超ずぼらな私が、朝できるだけ労力を節約して時間をかけずにヘルシーな朝ごはんを食べるために常備している食材をご紹介します。
まごわやさしいの朝ごはんを10分でこしらえるための常備食材リスト
もくじ
まごわやさしいってなんだっけ？
常備食材リスト
朝10分で用意するコツ
まごわやさしいってなんだっけ？
和食でバランスのいい食事をするために取り入れたい食材の頭文字です。
ま—豆類
大豆、枝豆、大豆製品（味噌、納豆、豆腐等）、小豆、黒豆、etc.
植物性タンパク質が豊富で、ビタミン類や食物繊維も含む。
ご—ごま、種実類
ゴマ製品、ナッツ類、栗、銀杏、etc.
タンパク質と脂質が豊富。カルシウムなどのミネラル含有量も高い。
わ—わかめ、海藻類
わかめ、のり、ひじき、昆布、etc.
鉄やカルシウム、ヨウ素等のミネラルが豊富。食物繊維も。
や—野菜類
キャベツ等の葉野菜、にんじん等の根菜、ピーマン、カボチャ等の緑黄色野菜、etc.
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。1日350g以上たべたいところ。
さ—魚、魚介類
マグロ、イワシ、カレイ、アジ、煮干し、さば、etc.
タンパク質豊富。青背の魚の脂はDHAやEPAなど体にいい脂質たっぷり。
し—しいたけ、キノコ類
シイタケ、マイタケ、エリンギ、マツタケ、しめじ、etc.
ビタミン、食物繊維が豊富。乾燥キノコは栄養価と旨味アップして保存も効くし◎。
い—イモ類
さつまいも、じゃがいも、サトイモ、長芋、etc.
炭水化物、食物繊維が豊富。イモのビタミンCはでんぷんに守られて熱にも強い。
常備食材リスト
忙しい朝でも「まごわやさしい」を意識した食生活をするためにストックしておきたい食材をご紹介します。
手間をかけなくても食べられる使い勝手がいい食材を選んでます。
ま
豆はお味噌汁を作ることですぐにクリアできますね。温かい味噌汁を飲んで内臓を温めてあげることで全身の働きを整え、体内時計をリセットしてあげましょう。豆腐も油揚げもお味噌汁の人気の具材。
納豆はまぜてごはんに乗せるだけ、手軽で朝ごはんに取り入れやすいですよね。
ご
ごまはいりごま、すりごまをごはんやおかずにかけちゃえば風味もよくなるし、簡単に摂取できます。すりごまのほうが栄養が吸収されやすいので、私は結構すりごま推し。
ナッツはそのまま食べてもいいけど、野菜のピーナッツ和えとかでうまくおかずに組み込んであげると食べやすいですね。少量にしておかないと結構カロリーが高いので。ナッツのミルクやナッツバターで取り入れるのもあり。
わ
海藻類もすごく取り入れやすいですね。みそ汁の具にするとか、おにぎりの具にするとか。モズクとかめかぶも開けて食べるだけのパックになって売ってるからすごく手軽。
カットわかめや乾燥塩昆布やノリは、保存も効くしストックしておきたいところです。
や
料理なんかやってられない朝は、キムチとぬか漬けがおすすめ。どちらも発酵食品で腸内環境も整えてくれるすぐれもの。
さ
魚も朝から調理したくないので加工品の力を借りちゃう。最近は、缶詰の魚がおいしいし種類もいっぱいあって神。じゃこやイリコ等の小魚も骨ごと食べられてカルシウム豊富。
加工品はものによって添加物とか塩分とかが違ってくるから、栄養成分と原材料を確認して買いたいところ。
魚セクションを魚介類とだけじゃなく、たんぱく源という観点でとらえたら、卵や乳製品もありだと思います↓。私は乳製品ではギリシャヨーグルトがおすすめ。モッタリしてて満足感もあるし、タンパク質もたっぷり。卵はゆで卵を作って置いといて、朝はもう殻をむいて食べるだけ。味玉にしてもいいし、ゆで卵をぬか漬けにしてもおいしい。
し
キノコは意識しないと取れないので、みそ汁や作り置きのおかずに積極的に取り入れたい食材。干しシイタケは味噌汁のだしにすることが多いかな私は。だしを取った後に取り出さずに具として食べちゃう。乾燥きくらげは味噌汁の具やきんぴら作り置き。
なめこの缶詰もストック向きだし、なめたけも手軽でいいですね。
い
いもも意識しないと忘れちゃう食材。さつまいもを調理して小分けしておいて、ご飯の代わりに食べちゃうとか、みそ汁の具にすると楽。こんにゃくも豚汁みたいな具沢山な味噌汁を作って具にすると取り入れやすいかな。イモ類は糖質が多いから、主食として、ご飯の代わりに食べるのがダイエット向き。
朝10分で用意するコツ
朝からまな板と包丁でトントントンの時代は終わりを迎えています笑。みんないろいろ忙しいからできるだけ短時間で準備したいけど、やっぱり体の事は気遣いたいですよね。
毎食「まごわやさしい」を全部取り入れなくても、一日を通して考えればいいからそんなに気張らなくても大丈夫だけど、できるだけ頑張りたいって方のために、私なりのコツをシェアします。
1．お味噌汁は前の晩に翌朝の分まで作っておく
「まごわやさしい」を意識したら、みそ汁は取りたいところです。味噌ってだけでもう豆はクリアだし。いれる具材によってかなりここにぶっ込めます。
私は晩に作って晩は食べずに朝に食べちゃう。みそ汁って塩分結構あるからね。それで、顆粒だしじゃなくてだしパックにしちゃって朝まで入れっぱなし。そうすると作り立てよりうまみがもっと抽出されてる気がします。化学調味料も避けられるし、だしパック最高。
同じものが続いても気にならない人は、具沢山味噌汁を1週間分まとめて寸胴鍋みたいな大きな鍋で作っちゃうのもいいよね。私はそれ。冷蔵庫のスペース取っちゃうけど…
2．味噌汁でキノコと芋を使う
「まごわやさしい」で、一番意識しないとずぼら民が摂取しづらいのがキノコと芋。キノコと芋って調理しないと食べられないじゃないですか。他のは乗せるだけー、とか開けるだけーとかで食べられるのが多いんですけどね。
だからキノコと芋を具にした味噌汁があったらあとはだいたいどうにかなります。その他の野菜もいっぱい入れて具沢山味噌汁にすると満足感も上がってGood！
3．作り置き
作り置きにもキノコ系、イモ系があれば難関クリア。作り置きといっても私は週末にわざわざその時間を取って作り置きとかではなく日々の副菜を多めに作ってしばらく持たせるスタイルです。同じものを食べると飽きちゃうって人は向かないやり方ですけどね。
まとめ
忙しい朝でもちょっとした工夫で「まごわやさしい」を全部取り入れた朝ごはんを食べることを可能にする小技を紹介しました。ぜひ取り入れてみてください。