お元気ですか？産後-16キロ、みぃです。
いくつかダイエットを試してみて気づいたことの一つに、質のいい朝ごはんを食べるようになってとても体が調子がいいということがあります。
朝ごはんで私がこだわっていることの一つに、なるべく低GI(血糖値を急上昇させない) の糖質を入れるというのがあります。糖分の吸収がゆっくりなので、腹持ちもよく次の食事まで持たせることができてダイエットにもつながります。
- 低GIって聞いたことあるけどなんかよくわからない
- 聞いたことあるけど何を食べればいいのかわからない
- 何を食べればいいのかわかるけど朝から時間もないしめんどくさい
という方のために朝ごはんにおすすめ低GI の糖質食材を5つご紹介します。
ダイエット中の朝ごはんにおすすめ！低GI糖質食材5選
もくじ
ダイエットと血糖値
朝ごはんにおすすめ低GI食材5選
GIに影響する要因
ダイエットと血糖値
食事から糖質を取ると、血液中の糖の濃度（血糖値）も上がります。血糖値を正常に保つために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンが血中の糖分濃度を下げるときに、余った血糖を脂肪に変えて体にため込むはたらきをします。だから、インスリンがたくさん分泌されないように食事をとると食べたものが脂肪に代わりにくいと言う事ですね。
血糖値が上がるほどインスリンも多く分泌されるので、血糖値があまり上がらないように食事をする必要があります。
そこで注目したいのがGI値。（Glycemic Indexグリセミックインデックス）なのですが、この数値は糖質を含む食べ物に対して、その食べ物がどれくらい血糖値を上げるかをブドウ糖と比較して数値化したものです。ブドウ糖が基準の100とされています。
GI値は3つのカテゴリーに分けられます。
- 低GI: 1 ～55
- 中GI: 56 ～ 69
- 高GI: 70 ～
糖質も体に必要な栄養素。健康的な朝ごはんにするためには積極的に適量を摂取したいですが、血糖値を急激に上げたくない。産後ダイエットに成功した、実は米大栄養学部卒のみぃが朝ごはんにおすすめの低GI食材をご紹介します。
朝ごはんにおすすめ低GI食材5選
朝はできるだけ長く寝たいし、身支度もあって忙しいですよね。そんな忙しい朝でもパパっと準備して手軽に食べられる且つ低GIでヘルシーな炭水化物を5つ選びました。
玄米
日本人はやっぱり米！奇抜なものを試してみるより馴染みのあるものの方が取り入れやすい
調理後玄米100g：111kcal, 脂質 0.9g, 炭水化物 23g, タンパク質 2.6g, GI値 55
食物繊維が豊富で100gの炊いた玄米中2gが食物繊維。胚芽や糠層が取り除かれている白米は食物繊維100g中0.5g。
ビタミンやミネラルも豊富で代謝を助けるビタミンB群も豊富なのでダイエットにも効果的。
鉄やマグネシウムなど、ダイエット中に不足しがちな栄養素も豊富。
フィチン酸という物質が水銀や鉛などの有害物質と結びついて体外に排出、高いデトックス効果！
私は個人的に玄米の風味もすごく好きで白米なしでも問題ないんだけど家族が玄米を嫌がるときがあるので、白：玄＝1：3で炊いてます。浸水時間とか炊飯時間が長くて面倒なので、夜のうちに仕込んでタイマーで炊いて朝に炊き立てをいただきます。
キヌア
スーパーフードと呼ばれる食べ物の一つでとても栄養豊富
調理後キヌア 100g：120kcal, 脂質 1.9g, 炭水化物 21.3g, タンパク質 4.4g, GI値 53
植物性タンパク質が豊富。植物性には珍しく体の中では合成されない(食事で取り入れる必要がある)必須アミノ酸9種類をすべて含み完全タンパク質とされる。
食物繊維も豊富で炊いたキヌア100g中2.8g。
タンパク質や食物繊維が豊富だと満腹感が持続して間食を防ぎやすい。
グルテンフリーでセリアック病やグルテンアレルギーの人も大丈夫。
調理時間が短く、アレンジ色々で使いやすい。ご飯に混ぜて炊くのもあり。
だけど、風味に好き嫌いがありそうなので、ちょっと苦手な人はサラダにしてドレッシングでごまかしたりスープに入れたりしたらいいかもしれないです。
オートミール
少ない水で炊くと ごはんそっくりに。コメの代用品としても。
調理前ドライスティールカットオーツ30g：112kcal, 脂質 2.3g, 炭水化物 20g, タンパク質 3.8g, GI値 42
オートミールはプロセスの加減によっていろいろあり、精製度が低いものが低GI 。スティールカットで42、ロールドオーツで55。クイックオーツとかインスタントオーツになると中GIから高GIになるので要注意。
βグルカンという水溶性食物繊維がとても腸内環境に◎。コレステロールを下げるのにも効果的。
アベナンスラミドという抗酸化物質も豊富で炎症を抑えたり、静脈動脈をリラックスさせて心臓も健康に。
私の朝は大体玄米かオートミール(スティールカットorロールドオーツ)。スティールカットはオーツ：水＝1：2で炊飯器で炊いて、ロールドオーツの時はオーツ：水＝30g：70gで1分半ほどレンジでチン。食感はスティールカットのほうがプチプチして好きだけどロールドオーツのほうがもっちり。
ブランシリアル
コーンフレークの代わりにブランフレークにしてみるだけでだいぶ血糖値上昇を抑えられる
Nature’s Path のHeritage Flakes40g：160kcal, 脂質 1.5g, 炭水化物 31g, タンパク質 6g, GI値 42
↑の数値はある一つの製品の栄養成分。ものによって違う。砂糖添加の少ないものを選んで。
砂糖が入っていないと甘くないので物足りなく感じる場合、プレーンヨーグルトにかけて少しはちみつで甘みを付けたり、ベリーやバナナを添えたりするのがおすすめ。(はちみつ GI値58、バナナ GI値51)
Kellogg のオールブランも食物繊維たっぷりで◎。添加砂糖一食分8gだけど食物繊維豊富だからGI42。
しかし、コーンフレークやシリアルでは満足感が足りないという方は、いっぱい食べちゃわないようにちゃんと分量計って食べてね。手軽さはピカイチ！
全粒粉製品
パン派の人はぜひ全粒粉パンに変えてみて
全粒粉パン1枚28g：69kcal, 脂質 0.9g, 炭水化物 12g, タンパク質 3.6g, GI値 56-59
ブランや胚芽の部分も全部使ってある全粒粉の製品は、プロセスされて胚乳の部分だけを使ってある製品よりもビタミンB群や食物繊維を多く含む
白い小麦粉で作ったイングリッシュマフィンはGI値77（高GI）でも、全粒粉のイングリッシュマフィンはGI値45(低GI)まで下がる。
パンでもパスタでも、小麦製品を見直して全粒粉に変えてみると血糖値コントロールには◎。パンに塗るものでGI上がるので要注意。
全粒粉パスタは、味については好き嫌いあり。私は全粒粉のパンは大好きだけど全粒粉のパスタは食感も風味もいまいちでした。ちょっとぼそぼそっとして切れやすくなるというか。おいしい全粒粉パスタに出会ったらインスタで紹介します！
GIに影響する要因
GI値に影響を及ぼすファクターがいくつかあるのでご紹介しますね。食品ごとに出された数値はあるけど、今からご紹介するファクターを意識することでもっと血糖値のスパイクを抑えられるかも。
①調理方法
一般的には調理時間が長ければ長いほどGI値は上がると言われています。というのも、長く調理すればその分食材の糖質が分解されて体に吸収されやすい形態になるから。だから、ロースト野菜よりも野菜炒めのほうがGIは低いみたい。
②成熟度
熟していないフルーツは多糖類を含み、熟すごとにこの多糖がどんどん分解されて単糖になっていきます。緑のバナナはでんぷんが多いけど、茶色い斑点が増えてくると甘くなって糖に代わっていきますね。でんぷんは糖に分解されてから体に吸収されるけど、糖はそのまま吸収される。でんぷんのほうが吸収されるまでにひと手間多い分GIが上がりにくいんです。緑のバナナはGIが30くらいだけど、茶色いぷつぷつのバナナはGI値50くらいまで上がります。
③栄養素
炭水化物単品でとるよりも、タンパク質や脂質、食物繊維を一緒にとる方が血糖値の上昇が抑えられます。一汁三菜がいいとかベジファーストといわれる理由はここですね。
④プロセスの度合い
オートミールがいい例ですが、プロセスの度合いが低いスティールカットオーツは低GI。スティールカットはもみ殻を取り除いてちょっと小さく砕いた程度です。しかし、インスタントやクイックオーツはもみ殻を取り除いて、蒸して押してと工程が多いため、その過程でてんぷんがどんどん分解されていき吸収されやすくなります。精製度の低いものを選びましょう。
⑤糖の種類
砂糖も種類によってGI値が変わります。例えば果糖はGIが23くらいでも、グルコースは100、マルトースは105。バナナは甘いのに低GIである所以はそこですね。
GI値のチャートを持ち歩かなくても、以上のことを意識して血糖値スパイクを抑えていきましょう。
まとめ
ダイエットにバランスのいい食事はつきものです。炭水化物もタンパク質も脂質も全部必要な栄養素。なるべく質のいい食べ物を食べる選択をして、健康的な食習慣を目指しましょう。
参考
「玄米」の栄養成分とは？ 美容や健康によい理由を解説
Benefits of Quinoa for Low-Carb and GI-Friendly Diets
Health Benefits of Oatmeal
Glycemic index diet: What’s behind the claims
A Beginner’s Guide to the Low Glycemic Diet