お元気ですか？産後-16㎏、みぃです。
ケトジェニックダイエット初心者さんで
頭がぼーっとする
おなかの痛み
集中力がでない
その他もろもろ、不快な症状が出てお悩みの方はいらっしゃいませんか？
これらの症状が出たせいで、ケトジェニックダイエットは体に悪いとか、自分には合ってないと決めつけるのはまだちょっと時期尚早。これらは、ケトフルと呼ばれるケトジェニックダイエットの登竜門的な症状かもしれません。その場合、対処法もちゃんとありますし、しっかり対応すれば1週間程度で症状は治まります。
本記事では、ケトダイエット先進国のアメリカから、ケトフルの症状と原因と対策についてお話しします。
＜もくじ＞
ケトフルとは
ケトフルの症状
人によって症状は違う
それってケトフル？
ケトフルの原因
水分不足＆電解質不足
ビタミンB群不足
腸内細菌の変化
ケトン体に慣れていない
ケトフルの対策
水分＆電解質補給
軽い有酸素運動
Bone Broth
Nutritional Yeast
MCTオイル
それでも治らないときは
まとめ
ケトフルとは
ケトフルとは、一番最初にケトジェニックダイエットを始めたときに体験するかもしれない風邪に似た症状の総称です。これは極端に糖質の少ない食事に体が順応しようとして起こります。
カフェイン依存者がコーヒーを断ち切るとき、ヘビースモーカーが禁煙しようとするとき、禁断症状出ますよね。ちょうどそんなものだと思ってもらえるといいかもしれません。
私たちの体は長年糖質を燃料として体を動かしていたのに、糖質の摂取を制限することでケトン体を燃料とせざるを得なくなります。この糖質燃料から脂質燃料へ移行することをケトーシスといいます。
この時、体では細胞＆ホルモンレベルでいろいろな変化が起こっています。ケトダイエットを始めるときは、いろいろ不快な症状が出るかもしれないと言う事を頭に入れて、ちょっと時間と気持ちに余裕があるときに挑戦し、少し体にも慣れる時間を与えてあげてください。
ケトフルの症状
大体の場合、このケトフルの症状は糖質を制限して1－2日たったころから始まり1週間ほど続きます。場合によっては1か月以上続く場合もあるようですが、ごく稀です。よくある症状は以下
- 頭がぼんやりする
- 糖質欲求上昇
- 立ち眩み、ふらつき
- 集中力の低下
- 筋肉、節々の痛み
- 攣る
- 吐き気
- お腹の痛み
- 不眠
これの全部の症状が出るわけではなく、いくつかだと思ってください。全くでない人もいます。
ちなみに私の場合は、立ち眩みと頭のぼんやりと腹痛でした。
人によって症状は様々
症状が出るか出ないか、どんな症状が出るかは人それぞれです本当に。それは、代謝の適応能力の違いもあるし筋肉の多さも関係あるようです。筋肉が多い方がケトーシスに入りやすいんですって。
そのほかにも、今までどういう食生活をしていたかによっても症状の重さが変わります。普段から糖質控えめ、玄米やイモ類等の良質の糖質を摂取している人よりも、ジャンクフードや甘いお菓子をモリモリ食べている人の方が症状は重くなります。
それってケトフル？
私は以前ケトジェニックダイエットで失敗してるんだけど、それは全然糖質を制限できていなかったからでした。制限しているつもりでね。
ケトダイエットでは、糖質を20－50gに抑える必要があるとされているのに私は50－80gとか普通に摂ってました。
そうなると、ケトじゃなくてただ単に糖質不足。体は糖質を必要としているのに糖質が極端に少ないんですから。なのでケトフルではなく低血糖。
ちなみに私は前回の時は、四六時中炭水化物の事ばっかり考えて、イライラして鬱っぽくなりました。こうならないためには、しっかり糖質を制限しましょう。
ケトフルの原因
いままで当たりまえのように摂っていた糖質とおさらばすることで、体にはいろいろな変化が起こりそれがケトフルを引き起こす原因となっています。いくつかありますので一つずつ見ていきましょう。
水分不足の電解質不足
糖質を摂取しているときは、エネルギー源として糖質(ブドウ糖)の塊「グリコーゲン」を筋肉や肝臓に蓄えて出番に備えているのですが、そのグリコーゲンはブドウ糖1gに対して3－4gの水を一緒に抱き込んで存在しています。
糖質摂取を減らし、体からグリコーゲンもが減っていく過程で、一緒にくっついていた水も一緒に排出されるので最初はごっそり体重が落ちます。
体から水分がごっそり出ていくと言う事は、余分なむくみを摂れるというメリットもありますが、気をつけないと水分が足りなくなってしまうし、水に溶けて存在しているミネラルも不足してしまいます。これがケトフルの原因の一つ。
ビタミンB群不足
ケトダイエットは糖質摂取をガバっと減らし脂質摂取をガバっと上げます。PFCバランスにしてP=20、F=75, C=5といったところ。
炭水化物をカットすると言う事は、今まで当たり前に食べていた穀物だったり、イモ類だったりがほとんど食べられなくなり、それらに含まれる栄養素は違う形で摂らないといけません。
それに加えて、脂質の摂取をガバっと上げると言う事は、脂質を消化吸収をするときに手助けしてくれる栄養素もその分増やさないといけないですね。
そこで不足しがちになる&もっと必要になるのがビタミンB群。足りていないと疲れなど様々な症状を引き起こします。
腸内細菌の変化
今までは糖質を餌にして生きていた腸内細菌が、ケトダイエットにより餌がなくなることで環境が大きく変化し、腸内細菌のバランスもくるってきます。一時的に悪玉菌優位になり、ケトフルの原因になるとも考えられていますが、体が慣れてくればまた善玉菌も戻ってきます。
個人的な例ですが、私はケトのおかげでお腹の調子がよくなりましたよ。今まで乳糖不耐症だと思っていて、乳製品を少しでも食べるとすぐにおなかがゴロゴロし出して強烈なにおいのオナラさんが5分おきくらいに噴出され、一緒に暮らす家族に申し訳ないと思っていたのですが、今はなんと！おならの量もにおいもかな～り改善されました。
ケトでよくチーズやヘビークリーム等食べるのですが、全然おならが出てこないの。以前と比べると嘘みたいな変化。乳糖不耐症って治るのかしら？ほんと不思議で、メカニズムも何もわかりませんが、ケトのおかげでおならの減少！私としては今のところこれが体重減少の次にうれしい効果です。
ケトン体に慣れていない
今まで体はケトン体を作る必要がなかったのに、ケトダイエットをすることにより、血中にケトン体が出現します。体はまだケトン体をエネルギーにすることに慣れていないのでうまく使うことができずに余ってしまいます。この余ったケトン体がケトフルの原因の一つだともいわれています。
ケトフルの対策
対策をすることで、この辛い症状から早く抜け出し手っ取り早くケトン体をエネルギーにできる体に切り替えていきましょう。具体的に見ていきます。
水分＆電解質補給
上述したように、ケトダイエットはグリコーゲンとともに水分を排出します。そのせいで脱水症状になりやすくなるので、水分補給は必須。塩分も補給したいので、上質な海の塩などを少し入れてお水をたくさん飲みましょう。
不足しがちな電解質のミネラルは主に、塩分、カリウム、マグネシウム。これらを含む電解質パウダーなんかもあるので、食べ物から十分に摂取するのが難しい場合は、サプリメントをうまく取り入れるのもありですね。
軽い有酸素運動
ケトーシスに入るためには、体内のグリコーゲンを枯渇させる必要があります。グリコーゲンを枯渇させるためには、糖質摂取を抑えることと、グリコーゲンを使い果たすこと。
軽い有酸素運動は、体内に蓄えられたグリコーゲンをエネルギー源として使ってくれます。人と話すのが苦じゃない程度の強度で有酸素運動を行いましょう。
また、ケトフルの原因の項目でも書いていますが、体がまだケトン体の使い方をわかっていなくてケトン体が余っている状態の場合、運動をして使ってあげることでケトフルを改善に導きます。
有酸素運動で、グリコーゲンを使い果たし、有り余るケトン体を使ってあげましょう。
Bone Broth
ボーンブロスとは動物の骨からとったブイヨンの事です。ボーンブロスは電解質のミネラル豊富でケトダイエット中に不足しがちなミネラルを補ってくれます。
脂質摂取の多いケトダイエットでは、脂肪を消化するために胆汁が多く必要になりますが、ボーンブロスは胆汁を作るのを助ける働きも期待できます。
そのまま飲むとちょっと味気ないので、私は塩を一つまみ入れてお腹が空いたときにちびちび飲んだりしています。味付きのやつもあったりしますが、余計な糖質が入っていないかちゃんと確認してください。
Nutritional Yeast
ニュートリショナルイーストは天然由来のスーパーフードで、ビタミンB群が豊富なためケトジェニックダイエット中に重宝します。アミノ酸やその他のミネラルも豊富。
カプセルの商品もありますが、フレーク状のものを私は使っています。サラダにかけたりスープに混ぜたり。味はほんのりしょっぱくて、チーズのようなナッツのような感じ。そのまま舐めるとちょっとモッタリして歯にくっつく感じです。
製造の過程で栄養を足して強化している商品も多いのですが、せっかくもともと栄養豊富なのだから、自然のままで人工的に強化していない商品を選びましょう。ただ、植物由来の製品なので、B12 はあまり含まれません。B12は他のサプリで摂るか、B12のみ強化してある製品がおすすめです。
MCTオイル
体がケトン体を作るためには、元となる脂質が必要です。それが不足しているためにうまくエネルギーが作り出せずにケトフルの症状に見舞われることも考えられます。
食べ物に含まれる脂質は、エネルギーに変換するまでにからだ中を回ってようやくエネルギーになりますが、MCTオイルは直接肝臓に届きケトン体を作るまでにそう時間がかからないので、素早くケトーシスに入れるようになりケトフル改善に役立ちます。
そんな時はMCTオイルを利用しましょう。こちらも、サラダにかけたり飲み物に混ぜたり、味と香りがなくてさらさらしているので、使い勝手は抜群です。
ただ、熱には弱いので生食でお願いします。
あと、体に素早く吸収されるので、慣れるまではおなかを下すこともあるみたい。少量から始めてみてね。
それでも治らないときは
上記したことをいろいろ試してもなお症状がおさまらないときは、一度振出しに戻って少しずつ炭水化物を減らしていきましょう。
Step1：甘い飲み物をやめてみる。
Step2：甘いお菓子をやめてみる
Step3：糖質の高いフルーツをやめてみる
Step4：でんぷん質の野菜をやめてみる
Step5：主食をやめてみる
こんな感じで徐々に糖質を減らしていってから(体に悪いタイプの糖質からやめてみてください)、ケトーシスに入れるまでもう少しずつ糖質を減らしていきましょう。
まとめ
人間は本来二つの栄養素をエネルギーにすることができます。それは糖質と脂質。
何万年も前、まだマンモスを狩っていた時代、人間はいつでも食べ物にありつけるわけではなかったので食べ物がない時期が続くこともありました。その場合は体脂肪をエネルギーに変えることで生き延びてきたわけです。なので、脂肪をエネルギーにするという体の働きは、人間の存続のためになくてはならない機能。
それが、現代はどうですか？1日3食が当たり前、なんならおやつも食べるし、お腹が空いてなくても暇つぶしに食べるような生活をしていては、この人間の存続のために大切な「脂質をエネルギー源にする」という体の働きが全く機能していません。
そんな中、もし何らかの不幸で食糧難になったら？私たちはこの脂質由来の代謝機能をうまく使うことができず体を壊してしまいます。
ケトジェニックダイエットを正しく行い普段から意識的に取り入れていくことで、柔軟な代謝を身に着けることは、体重減量目的のみならず人間が本来持っている大切な働きを呼び覚ますこともできるという事。
ケトジェニックダイエット初期に起こりうるケトフルについて理解を深め、対策を取っていくことでできるだけ不快なく人間本来の機能を再起していきましょう。
＜参考＞
What is the Keto Flu & How to Remedy It?
Ketogenic Diet Side Effects: Keto Flu Explained (With Remedies) – Thomas DeLauer
Interesting Keto Flu Theory- Let’s Examine
Best Foods for Keto Flu
Can Exercise Help with Keto Flu?
11 Reasons You Should Be Drinking Bone Broth Daily