【ダイエット初心者向け】痩せるために最初にやるべきこと3選

お元気ですか？産後ー16㎏、みぃです。

• 痩せたいんだけど、何から始めたらいいかわからない。
• 自己流でダイエットし始めたけど全然痩せない。

などとお悩みの方、いらっしゃいますか？

私は生まれたときからLサイズ、一度も普通サイズにすらなった事なかったのですが、産後に勉強して取り組んだダイエットのおかげで人生初の標準体重を達成しました。そんな私の体験をもとに、ダイエット初心者さんがまず何から始めたらいいかということについてシェアしていきたいと思います。

最後に、一番即効性が高くて誰にでもできる方法をご紹介しているので、ぜひ最後までお付き合いください。

一緒に綺麗になろう！！

*記事内のリンクはアフィリエイトリンクを含みます

現状把握

「痩せたい、痩せたい」とはつぶやくものの、何から始めたらいいかわからない方（過去の私です）、目標のカラダになるための道筋がまだ見えていないことが原因じゃないですか？

そんな時は、目標を定めましょう…と言いたいところですが、まず見るのはゴールより先にスタート地点だと思っています。自分が今どこにいるのか把握すること。それはどんな目標を達成するためにも一番最初に見極めなければ行けないことだと思います。

大きなモールに行ってお目当てのお店に向かいたいけどどこにあるかわからない。そんな時はまずマップを手に取り今自分がどこにいるか、それからどの方向に進んでいけばいいのか把握すると思います。ダイエットでも同じこと。では、具体的にダイエットではどうやって現状を把握したらいいのか見ていきます。

体重記録

まずは体重を計る。
もちろん、ダイエットって体重がすべてじゃないですよ。でも、一つの目安にはなります。

今自分が何kgなのか、あとどれくらい痩せたいのか。長い間体重計にも乗っていないと、現実を叩きつけられるのは辛いですが、しっかり今の自分と向き合いましょう。

おすすめは、朝起きて排尿した後に一回、夜も寝る前に一回計るのがいいかな。この体重で一喜一憂するために乗るのではありませんよ。朝と夜の差を見ることで、その日食べたものが自分の体にどのように影響するのかという事を観察するために体重を計ります。

同じ食べ物にどのように体が反応するかは人によって違ってくるので、食べ物と自分の体の相性を見ながら、自分だけの食生活、ライフスタイルを作り上げていくイメージです。

食事記録

レコーディングダイエットって流行りましたよね。食べるものを全て写真に撮って記録に残します。ダイエット初心者さんは、食事管理アプリを使うことがおすすめ。私はダイエット初期は「あすけん」を使っていました。微量栄養素まで細かく出してくれるし、その日の食事に点数までつけてくれるので、競争社会で生きてきた私のような世代は(歳がばれるね）、俄然やる気が出るのでお勧め。

あすけんで100点とるには？こちらの記事で分かりやすく紹介しています☟

• あすけん100点は無料Ver.でも可能！100点の食事を続ければ痩せるのか？

レコーディングダイエットで大事なことは二つ。

1. 少しでも食べたものは自分をごまかさずに全部記録すること
2. はじめのうちは食べたものの量まで計る事

私はよく、一口だから記録しなくていいや～とかやってたんですけど、それだと気食事記録の意味がないんです！一口、また一口、って感じで知らない間に積み重なってそれがダイエットを邪魔してることに気が付かないんですよね。少しでも食べたら記録する、記録が面倒ならもう食べない、を徹底してください。

食べたものの量についても。産後とかコロナの自粛で一時的に太っちゃったにわかおデブちゃんたちは違うかもしれないけど、私のように生まれたときからLサイズで生きてきた人間は、「1人前」の感覚に普通とのずれがあります。自分では一人前と思ってよそったその白米、どんぶりによそってない？1人前と思って2人前3人前食べてたけど自分では気が付いてないことはざらにあります。ダイエット開始最初の3日間だけでもいいから、食べるもの全部計ってみて！

体型写真

体型写真は、現状把握には必須です。特に後ろ姿！自分では見えない後ろ姿は、まさかこんなことになってたとは!! な状況になってたりしますよ。しかも現代人って、デスクワークとか携帯操作とかで、だいたい後ろが緩んでる。背中のお肉やもも裏のセルライトは、直視しないと気づかないし、なんか気配を感じていても見えないからと無視しがち。

なるべく薄着で、前・後・横といろんな角度から写真を取っておきましょう。

それに、後々撮っといてよかったー！ってなると思う。私はダイエット始めて最初の1年くらいかな？ほんと3－4キロしか減らなかったんですよね。くじけそうになってたけど、写真を見比べてみたときに、お肉の段々の感じとか締まり具合とかが明らかに違ってた。運動不足が長く続いてる人がダイエットで運動も取り入れていくと、脂肪は落ちて筋肉が増えてきてるのに体重がなかなか変わらないって事態も起こり得ること。筋肉の方が脂肪より重いからね。だから定期的な体型写真は本当におすすめ。体型写真以外でも、いろんな写真に積極的に入っていこう！

サイズ測定

体型写真を撮るときに、ついでにサイズも計っておきましょう。数字がすべてじゃないんだけど、ある程度の目安にはなるからね。

厚生労働省によると、メタボリックシンドロームの判断基準は日本ではウエスト周囲が男性85㎝、女性90㎝。

自分のウエスト把握してる？「計ってないけど多分65㎝くらいかな・・・？」とか思ってるそこのあなた！私はそんなこと思ってたら、ダイエット開始当初余裕で80㎝近くありました。やいやい言わずにまずメジャー買いましょう。300円くらいであるはずだから！

楽天1位【高評価レビュー4.5点】巻き尺 メジャー 白黒 2個セット ボタン 巻取り式 150cm 60インチ 目盛り 表示2種類 裁縫 手芸 サイズ 身体測定 軽い コンパクト シンプル 巻尺 家庭科 子ども 自宅【送料無料】 価格：480円（税込、送料無料) (2023/5/26時点) 楽天で購入

悪い習慣を少しずつ改善

上記4つの方法で今の自分の立ち位置を確認したら、何かしら改善できるところに気が付くはず。できることから少しずつ始めていきましょう。

私の例を紹介しますね。

食事改善

私の場合、まず量が多かった！食事管理アプリにちゃんと量を計って入力したら2500～3000カロリーとか、気をつけないと平気でいってました。

私はカロリー制限はおすすめしてないんだけど、やっぱり摂りすぎたものっていうのは蓄えられるしかないから、カロリー摂りすぎもよくないと思ってます。

なので、食事管理アプリのアドバイスに習って、少しずつできるところから改善していきました。

あすけんのいいところは何をどれくらい過剰摂取してるのか、何が不足してるのかグラフとか点数で出してくれるところ。それに習いながら、自分にできることを見つけて少しずつ改善していきましょう。

タイミング

食べる量を減らすのがきつい！ってひといる？私はそういうタイプ。なので私は、食べ過ぎを治すことよりも先に、まずタイミング法を取り入れたかな。だって食べる量は変えなくていいわけだから。

もう数十年、食べたいものを食べたいときに食べたい分だけ食べる生活をしていたので、それが癖になっちゃってるんですよね。おやつをやめなさい、量を減らしなさい、って言われるよりも、おやつは数時間我慢してデザートに食べなさい、って言われた方が、それくらいならわたしにもできるかな？って気にならない？

食事も、量を減らすという過酷な試練よりも、食べる順番を変えなさいって言われた方が、実現可能な目標のような気にならない？

おやつはデザートに、食事も食物繊維→タンパク質＆脂質→炭水化物の順で食べることで、血糖値の乱高下が防げるから、それだけでダイエットの味方。そうやって、ハードルの低いことからやっていって、だんだんおやつをやめる、食事の量を減らす、ってハードルを少しずつ上げてストレスなくダイエットを勧めていきました。

悪い食品をいい食品に置き換え

気づかないうちに摂取してる悪い食品って結構あるんです。
これに関しては少し知識を必要とします。知らずに食べてるどの食材が体に悪いのかをまず知る必要があるので。

ダイエットを始めるときにまずやめたのは、

1. 化学薬品系
2. 悪い油
3. 精製度合いの高い小麦製品

化学薬品系は合成着色料、人工甘味料、食品添加物、いろいろありますよね。その辺をできるだけなくしていくようにしました。やっぱり、そういうものを食べだしてから人間は病気とか肥満が増えていってるっていう背景もあるし、化学薬品は体の働きを阻害する。こういう系は毒なので、見つけたものからやめていきました。

悪い油について。栄養学とか医学ってどんどん進化してて、昔当たり前だったことが今は非常識になっている見たいな感じでどんどん情報が更新されていくよね。

昔は動物油脂は飽和脂肪酸で体に悪い、植物油脂が体にいい、って言われてたけど、それも最近変わってきてるみたい。一番悪い油はトランス脂肪酸って言って、もともと液体の植物油脂に水素を添加することによって固形にしているもの。マーガリンとかショートニングがこれにあたります。ほんと、食べるプラスチックって言われるくらい体に悪くて、2015年からアメリカでは使用が禁止されているくらい。日本では結構普通にお店に出回ってることが多くて驚いてるんだけど、その辺はまずやめました。

そのほかにも、サラダ油、キャノーラ油、菜種油、コーン油、大豆油なんかも体に悪いからやめとくのがベスト。代わりにオリーブオイルやアボカドオイル、ココナッツオイルがおすすめ。

精製の度合いの高い小麦製品は、例えば（ケーキ、ドーナツ、パスタ、ピザ、ラーメン）なんかはなるべく食べないようにしました。（幸い、もともとそれらを心底愛しているわけでもなかったのでそこはすんなり。）

精製の度合いが高い物は、だいたい血糖値を急上昇させます。そうすると血糖値を下げるためにインスリンが急激に分泌され、血糖値が急降下。その時に、頭痛、眠気、疲労感、などいろんな症状に見舞われるという事と、インスリンは食べたものを蓄えることを指示するホルモン。出れば出るほど脂肪が蓄えられる体制になりダイエットの邪魔をします。

代わりに、畑に生えてるそのままの状態のものが一番〇。同じ炭水化物源でも、いも、カボチャ、根菜類なんかは自然界にある質のいい炭水化物源。その辺に置き換えました。
こんな感じで悪い食品を少しずついい食品に置き換えていきました。

運動

運動についても、どれくらい体を動かしているかを把握することはすごく大事。最近はアップルウォッチやFitbitなど、運動をトラックできるデバイスが増えているので、そういうのを活用するのがおすすめ。私はFitbitをいつもつけていて、歩数は把握するようにしてます。

私が使ってるのはこのCharge5というタイプ☟。フェイスが大きい方が便利で使いやすい気はするけど、スリムでスタイリッシュなのがいい方はこっちがおすすめ。

Charge 5、Soft Gold/Lunar White、FRCJK 価格：19,800円（税込、送料無料) (2023/5/26時点) 楽天で購入

運動はしなくても痩せられる、っていう人もいるけど、確かに体重は減るかもしれないけど、私は健康的に痩せて綺麗になりたいなら運動は必須だと思ってる。やっぱり体のめぐりがいいことで、毒素の排出だってスムーズになるし、メンタル面も強くなる。

最初は特別に時間をとらなくても、レンチン待ちの間とか、髪の毛をドライヤーかけてる間、歯磨きの間とかの時間を使って「ながらトレ」でもいいんだから。今までよりちょっと多く体を動かすことを心がけることから始めました。

一瞬で5キロ痩せて見える方法

ダイエットって、長期戦ですよね。今日運動したから、明日鏡の中の自分の姿が変わってるような話ではないんですよ。小さなことでもコツコツ続けることによって、確実に変わってくる。
でも、そんなの待てない！って焦ってる人におすすめの方法を一つ紹介しますね。

姿勢改善

姿勢を正すだけで、美人度5割増し！（みぃ調べ）

同じ体重、同じ体脂肪率、同じむくみ具合、同じ日の同じ時間でも、姿勢を正すだけで一瞬で痩せて見えるし美人に見える。

ちょっと変な話すると、私の友人ですごく男性受けがいい女の子がいいんですよね。たくさんの人がその子の事を美人って言うんだけど、その子を間近で見た男の子は、美人じゃないっていうの。私も、顔だけ見たらそんなに美人ではないのに何でこんなに人気が高いんだろうと思って観察してみたら、その子姿勢がいいんですよね。もちろん、しぐさとかしゃべり方も関係してるとは思うけど、遠目にみてもわかる事ってやっぱり姿勢。

痩せて見える、美人に見える効果に加えて、小顔に見せる効果もあり。猫背で首が前に出てるより、背筋をまっすぐにして背骨の真上に頭がある方が、遠近法で顔は小さく見えるよ（笑。

ほんと、たったそれだけのことだけどだいぶ印象が違ってきます。手っ取り早くきれいになりたかったら、まず姿勢を意識してみてね。

まとめ

今日は、リサーチベースではなく私の経験ベースでお話しさせていただきました。ダイエットで大事なことは、

1. まずは現状把握、自分の立ち位置を把握すること。
2. 現状を把握して見つけ出した悪い習慣は小さなことから少しずつ改善する
3. 裏技‼姿勢を正す

という事でした。誰でもできることだし、逆に自分にできるようにカスタマイズしながら自分のダイエット方法を探してみてください。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

質問やご意見はコメント欄や、私のインスタへDMお願いします。

一緒に綺麗になろう～！！

みぃ