お元気ですか？ケトジェニックダイエットで16キロ減、みぃです。
実は過去に一度失敗してますが、勉強しなおして再度挑戦。私にはケトジェニックダイエットがあっているような気がしています。
- ケトジェニックダイエットって？
- 体に良くないってみんな言ってるけど？？
- ケトジェニックダイエットって具体的にどうやるの？
という疑問お持ちの方、必見です。
幸いみぃの住んでいるアメリカは日本よりもケトジェニックダイエットに対しての研究が進んでいる模様で、ドクターやパーソナルトレーナーなどのその道の専門家がたくさん情報を発信しています。その分たくさん勉強して自分の体で実験し、その経験をもとにわかりやすく噛み砕いてお伝えするので、ぜひ参考になさってください！
*ちなみに私はボディビルダー等のバルクアップを目的としている人たちに向けたケトジェニックダイエット情報ではなく、一般的なダイエットと健康と美しさを追求したい方々に向けての情報を発信しています。
【初心者向け】ケトジェニックダイエットの正しいやり方
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットについて、大まかな概要とケトジェニックダイエットの歴史について深掘りしていきます。
ケトジェニックダイエットの概要
人間は普段糖質をエネルギーとしています。炭水化物や糖質を食べたら分解されブドウ糖になり、必要な分はエネルギーとして使われ、余った分はグリコーゲン（ブドウ糖の塊）として筋肉や肝臓に蓄えられ、またエネルギーが必要になった時にそれをブドウ糖まで分解してエネルギーが供給されます。
ケトジェニックダイエット（略してケトダイエット）は、高脂質ー中たんぱくー超低糖質な食事療法で、糖質摂取を極端に減らし体内のグリコーゲンがすっからかんになったら、他のエネルギー源を探して脂肪に行きつきます。すると、脂肪を分解してできたケトン体をエネルギーにする状態（ケトーシス）に追い込まれるので、体に蓄えられた脂肪もどんどんエネルギーとして使ってくれるようになります。
ケトーシスとは？
ケトーシスとは、↑でも触れましたが、糖質の代わりに脂質をエネルギー源にする体の状態の事です。この状態にするには、糖質の摂取を極端に減らして体からグリコーゲンを枯渇させる必要があります。糖質摂取の許容量は、1日に20－50gに抑えることが大事。
飢餓状態で栄養が足りなくなった時に、体にある他の物を燃料にして生き延びるための生命維持装置のような感じでケトーシスになったりするんだけど、栄養は摂りつつもその脂肪燃焼モード（ケトーシス）に体を追い込む食事法がケトジェニックダイエットってこと。
バランスが悪い≠体に悪い
ケトダイエットは現代人が考える「バランスがいい食事」ではありません。やっぱり王道で大多数に受け入れられるのは、一汁三菜とかの食事。ケトダイエットはまず主食は一切食べられないと思った方がいいです。コメ、パン、うどん＆そばもそうだし、最近流行りのオートミールだってNG.
糖質も体には必要な栄養素って言いますよね。確かに、糖質も必要です。でも、糖質はからだので作り出すことができるんです。体には、糖質ではないものからブドウ糖を作るシステムが備わっています。タンパク質、脂質、ケトン体、などからブドウ糖を作り出す、これを糖新生といいます。
必須アミノ酸、必須脂肪酸、はあるけど、必須糖質ってないですよね。それは、糖新生のおかげ。
ブドウ糖がなくても脳は大丈夫なのか
ブドウ糖が唯一の脳の栄養源だって思ってませんか？結論から言うと、ケトン体も脳のエネルギー源になることができます。
体験してみればわかるけど、ケトン体が脳のエネルギー源になっているときの方が思考がしゃきっとするし、食後とかの脳みそにもやがかかったような状態になることが減るっていう人が多い。
ケトジェニックダイエットの歴史
ケトジェニックダイエットって、最近出てきた巷で流行りのダイエット法だと思ってる人もいるかもしれませんが、実は長い歴史があります。始まりは1924年、Dr. Russell Wilderによって、てんかん治療を目的として考案されました。今でも薬が効かないてんかん患者にケトダイエットが使われているみたい。
他にも、第2型糖尿病、心臓病、アルツハイマーにも効果があるって言われてる結構ちゃんとした食事療法なのです。
そもそも人類は長いこと狩猟して肉を食べ、木の実を食べ、たまにありつける糖質はイモ程度。ずーっとケトジェニックダイエットのような食生活をして生きていました。農耕が始まったのはここ1万年くらいのこと。人類の歴史において糖質をエネルギー源にする方がずっと短くて新しいことなんです。
ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットについて大まかに理解したところで、では実際にどのようにやったらいいのか具体的に深掘りしていきます。
マクロをカウント
ケトダイエットにおいて、初期は特にレコーディングは必須といえます。どの食材に何の栄養素がどれくらい入っているのかしっかり把握できていないと、すぐに糖質量をオーバーしてしまうからです。量りを使ってしっかり量まで計って入力し、PFC（タンパク質、脂質、炭水化物）の量まで出してくれるアプリを使いましょう。
私はあすけんも使いましたが、PFCまで出すとなると有料バージョンになります。
ケトダイエットのPFC
ケトダイエットでは、
①糖質を極端に抑え(20－50g/一日)、
②脂質摂取を上げる
必要があります。脂質をエネルギーにしたいのに脂質がないと、タンパク質（筋肉）を分解してエネルギーにしようとしてしまうからです。
③タンパク質は十分必要ですが多すぎてはいけません。
多すぎると糖新生が起こり糖質を作り出すのでケトーシスに入りづらくなります。
*筋肉量が多い方、すでにケトーシスを経験している方はタンパク質が少し多くても問題なくケトーシスに入れるようです。本記事は、初心者向けの記事になります。
ケトジェニックダイエットのPFCバランスはずばり！PFC=20:70:10
必要摂取カロリーが1800キロカロリーだとすると、360：1260：180 (kcal)となり
グラムにすると90g：140g：45gとなります。ちなみにバナナ一本糖質30g弱、ご飯茶碗(小)１杯100ｇで糖質約35gです。炭水化物45gって少ないですね～！
ケトン体を計る
ケトン体が出ているかどうかを調べるために、ケトン体測定器をゲットしましょう。ケトーシスに入れているかいないのかがわからないと、自分が正しい方向に進んでいるのかわからなくなってしまいます。
実際私は最初にケトに挑戦した時、ケトン体を計っていなかったのでおそらくずーっとケトーシスではなかったんですけど、ケトダイエット実践しているつもりで糖質を減らしていたので、ただの低血糖みたいな感じになって疲労感がすごかったりイライラしたりして辛くて、40日しか続かず1キロ程度しか減りませんでした。なので、安定してケトーシスを維持できるようになるまではケトン体は計りましょう。
3種類のテスト方法があります。
- 血で測る
- 尿で測る
- 息で測る
これについても別記事で詳しく書きますが、血液で測る測定器が一番正確でおすすめです。
ケトフルに備える
糖質をメインの燃料にしていた体を脂質燃焼モードにシフトしようとする過程で、体が順応しきれていないときに風邪のような症状が出ることがあります。これをケトフル（フルはインフルエンザのフルですね）と呼びます。おもな症状としては
- 力が出ない、お腹が空く
- 吐き気、頭痛
- 便秘、消化不良
- 運動のパフォーマンスが上がらない 等
この症状を回避するためには、
- 水分をたくさん摂る
- 電解質をしっかりとる（カリウム、マグネシウム、塩分）
- 脂質摂取を増やす（MCTオイル）
などで軽減できます。この症状は、体がうまくケトン体をエネルギーとして回せるようになったらなくなる症状なので、一時の辛抱だと思って頑張りましょう。
また、うまくケトン体を出せるようになっても、今まで毎食取っていた炭水化物をごっそり取り除いたことにより栄養不足が生じ、いろいろと症状が出ることがあります。今まで食べていた食事、ケトダイエット中に食べている食事は人によって異なるので、症状も様々ですが、「やっぱり極端な食事法は体に悪いんだ！」と結論付けずに、一つ一つ対応していくことが大事です。
まとめ
ケトジェニックダイエットとはどういうものなのか、どのように始めたらいいのか、なんとなくイメージがわいてくるようでしたら幸いです。
ケトジェニックダイエットとは、
- 糖質摂取を減らし脂質摂取を上げることによって、体のエネルギー製造マシンを糖質燃料から脂質燃料に切り替えるダイエット
- 脂質燃料モードの事をケトーシスという
- 実は長い歴史があり、様々な病気の治療にも使われる
やり方として大事なことは
- 食べたものは細かくレコーディングする
- PFCバランスは20：70：10
- ケトフルに備える
- 水分を摂取
- 電解質を摂取
- MCTオイル摂取
- ケトン体を計る（血液測定が◎）
と言う事でした。
今後も一般人のケトジェニックダイエットについてどんどん深掘りしていきます。ご一緒にいかがですか？
＜参考＞
The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto
How to Start a Keto Diet
How to Start Keto Correctly – Dr. Berg