お元気ですか？産後-16㎏、みぃです。
ケトジェニックダイエットを始めようとしている方で
- ケトダイエットって何食べたらいいかわかんない！
- 主食を食べなければいいんでしょ？
- 脂質アップのためにとりあえず揚げ物食べとこ
などとお考えの皆さんのために、ケトを始ると決めたらまず抹殺する食品のリストを用意しました。これに気付かずに食べていると、なかなかケトーシスに入れずにケトフル(ケトダイエット初期の不調)から抜け出せないで失敗してしまいます。（私は実際ケトダイエットに挑戦したものの鬱っぽくなり40日でやめた過去を持ちます）
ケトフルについてはこちらから↓
前回の失敗を生かして勉強しなおし、ケトダイエット先進国のアメリカから、今回実際に私が処分したもの、見えないところに隠したもの、代替品を買ったものも併せてご紹介します。
ケトダイエットに踏み出す第一歩として、パントリーと冷蔵庫の中身の見直しから行っていきましょう！
糖質の高い食べ物
ケトジェニックダイエットとはそもそも「超低糖質、高脂質」な食事の事なので、糖質が高い食べ物はNGになります。では、今すぐごみ箱に捨てて2度と関わらなくていいものから、ヘルシーだけど糖質は高いんだよね、…の順にみていきます。
甘い飲み物
まず初めに、コーラやスプライトなどの炭酸飲料や清涼飲料水、スポーツドリンク、あとはヘルシーだと誤解されやすいフルーツジュースなんかは真っ先に処分しましょう。これらは砂糖水だと思ってください。例えばコカ・コーラは一缶350mlに、約40gの砂糖が入っています。
ケトジェニックダイエットでは炭水化物を20－50gに抑える必要があるので、たいていの場合1本飲んだだけでもうケトーシスは維持できなくなります。
ケトジェニックダイエットに関わらず、これらの飲み物は私の人生に2度と必要ないと考えています。食べることが大好きな私は、飲み物からカロリー（しかも糖質からのカロリー）を摂取して食べられる量が減ってしまうことは、もったいないとしか思えません。
どうしても飲みたい場合、代わりになるものをリストしておきますのでそこから始めてみてください。
- 炭酸飲料→無糖の炭酸水（最近は無糖で風味のついている炭酸水あり）
- 清涼飲料水→お水にレモン入れて飲んでみて
- スポーツドリンク→無糖のアミノ酸パウダーや電解質パウダーあり。
- フルーツジュース→フルーツそのまま（徐々にフルーツも減らしていくことになります）
お菓子
次はお菓子を封印してください。クッキーや飴ちゃんなどの砂糖含有量が高い甘いお菓子はもちろんのこと、ポテトチップスやせんべいなど、穀物やイモでできているお菓子もアウトです。
ここで、昔の私のようにケトでも食べられるお菓子を探すことにエネルギーを費やすことをせずに、素直にお菓子全般を手放すことをお勧めします。これを機会に、お菓子のない生活に慣れることに意識を傾けてみてください。
甘味料
ここまで来たら、普段使っている甘味料をポイしてください。砂糖はもちろん、ミネラルもあってコクもあるはちみつや、樹液を凝縮したメープルシロップ、最近ではデーツのシロップなんかもありますよね。全部ヘルシーと思われるかもしれませんが糖質は糖質です。ヘルシーじゃない糖質もヘルシーな糖質も同じようにケトジェニックダイエットを失敗に導きます。
しかし、うれしいことに世の中には「甘いのに人間の体が消化・吸収できない甘味料」というものが存在します。ぜひそれで代用して、食事のバラエティーを増やしましょう。
サッカリンやスクラロースなどの人工的なものより、羅漢果やステビア等自然由来のものをお勧めします。
羅漢果やステビアって砂糖よりも何倍も甘みが強いんですって。↓このような液体のものはコーヒーに数滴入れるだけでほんのり甘くなって、手軽に使えて気に入っています。
でも、飲み物だけじゃなくてごはんづくりで使うときは、砂糖と同じような感覚で使えた方がいいですよね。こちらは、砂糖と同じ甘さになるように調整されていて、いつものお料理で砂糖の代わりにそのまま使えます。
フルーツ
フルーツは食物繊維やミネラルも豊富で、普段は積極的に取り入れたいところですが、ケトジェニックダイエット向きではありません。甘くておいしいフルーツは、お察しの通り糖質も多く含んでいます。
バナナやマンゴーなど甘みの強いフルーツはまずやめておきましょう。
私もフルーツが大好きで、朝起きたら朝ごはんの前にバナナを1本食べるような生活をしていたので、バナナを封印するのはすごくつらかったですが、ケトーシスから抜け出してしまうことと天秤にかけたらバナナをやめることができました。
ケト中でも食べられるフルーツもありますよ！ベリーは比較的低糖質で、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーあたりはケト中でも少量は食べることができます。ポーションサイズに気を付けて使いましょう。
いくつかの野菜
野菜はビタミンやミネラルが豊富で、ケト中でも積極的に食べたいのですが、糖質が高い野菜は避けるようにしましょう。具体的には
- イモ類やカボチャなどのほくほく系
- 土の下で育つ根菜系
- コーン等の甘い野菜
逆に土の上で育つやさい、特に緑の葉っぱ系の野菜はケト中でも積極的に摂取したいお野菜です。他にはキャベツ、ブロッコリー、白菜などのアブラナ科の野菜もたくさん摂ることを推奨されています。
いくつかの乳製品
牛乳は意外と糖質が高くケト中はあまりお勧めできません。(100g中炭水化物は約5g弱)。コップ1杯飲んだだけで糖質10g以上摂取してしまいます。
ヨーグルトを食べる場合は、全脂肪のギリシャヨーグルトがおすすめです。もちろん、砂糖の入っていないプレーンにしましょう。
- 全脂肪ギリシャヨーグルト (糖質4g/100g)
- 無脂肪ヨーグルト (7.7g糖質/100g)
豆類
豆類はケトジェニックダイエット中はちょっと取り扱いが難しい食品です。食物繊維やたんぱく質やカルシウムが豊富で、健康的には積極的に取り入れたいんですが、糖質はちょっと高め。
量に気をつけながらたまに食べることをお勧めします。中でもブラックビーンやレンズマメなどほくほく系の豆は糖質高めです。
豆を取り入れるならインゲンや大豆が豆類の中でも糖質が低くておすすめ。
日本人が大好きな納豆は1パック50g中、糖質は約3g。ビタミンB群やビタミンKなど、ケトジェニックダイエット中に不足しがちな栄養も豊富なので、たまに取り入れるといいかもしれません。
調味料
一番見落としがちなのがここですね。ものによっては結構糖質が高いし、そこに糖質があると気が付いていないので、無意識のうちに糖質オーバーしてしまいます。下にやめといたほうがいい調味料をリストしておきます。
ここにあるもの以外でも、調味料はなにげに糖質が高いです。
- テンメンジャン
- 焼き肉のたれ
- ケチャップ
なんかもですね。
これ以外でも、ノンオイル系の調味料はオイル減らした代わりに糖質を上げてたりするので要注意。
挙げだしたらキリがないので、必ずラベル裏の表示を見てから使うようにしてください。
穀物
穀物も糖質が高いので、ケトダイエットをすると決めたら封印です。ここが一番つらかったですね私は。お昼ごはんと夜ごはんはしっかり茶碗一杯は必ずお米を食べていたし、朝はだいたい最近流行りのオートミールを食べていました。それがもう食べられない。
小麦も穀物なので麺類もだいたいアウトです。 ↓に主な穀物の乾燥時の糖質とカロリーをまとめておきます。
質の悪い脂質
高脂質で低糖質の食べ物なら何でも食べていいというわけではありません。ケトジェニックダイエットは摂取カロリーの70%程度は脂質からになるので、良質な脂質を摂るようにしてください。避けるべき脂質をリストしておきます。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸はもともと液体の植物油脂に水素分子を添加して人工的に安定した化学構造を作り上げて固形にしています。マーガリンやショートニングがまさにそれ。
これをすることによって、保存期間が延びるとか商業的なメリットがあるのですが、人間にとっては百害あって一利なし。トランス脂肪酸の脂を使って作られたフライドポテトやハンバーガーは2か月外に置いておいても虫も寄り付かなければ腐りもしないというほど、細菌でさえも近づかない脂質です。
これから脂質で体を作っていこうとしてるのに、こんな毒みたいな物質で体を満たさないでくださいね。
遺伝子組み換え
遺伝子組み換え食品は、取れ高を上げるためとか虫や病気に強くするためとか、そういう商業的な目的のために、人工的に遺伝子をいじっている食品を指します。
それらを摂取したことによって体にどういう影響があるのか、エビデンスのある結論も出ていなければリサーチも少ないので、こちらもできるだけ避けるようにしたいところ。
遺伝子組み換えである可能性が高い油をリストしておきます。
- 菜種油
- キャノーラ油
- 大豆油
- 綿実油
精製されすぎた油
製品化されるまでに何度も精製されて作られた油は、体にとって害となります。精製の過程で高温にさらされて活性酸素が発生し、活性酸素が酸化ストレスや炎症を引き起こすと言われています。ですので、精製の度合いが高いこれらの↓油は避けましょう。
- 大豆オイル
- ベニバナ油
- コーンオイル
- キャノーラ油
- サラダ油
同じ理由で、揚げ物も揚げている間に高温に達するので揚げ物も控えた方がよさそうです。
私が実際に封印したもの
ケトジェニックダイエットを始める前から、甘い飲み物は好んで飲まなかったので、ステップ1はすでにクリアしていました。
家族はケトジェニックダイエットではないので、フルーツやお菓子は今でも家族のために買いますが、私が一番使用頻度が減ったものは調味料かな。
- みりん
- 砂糖
- ジャン系調味料
- 塩こうじ
- めんつゆ
低糖質仕様に買い替えたもの
- ドレッシング
- ケチャップ
- ヘーゼルナッツスプレッド
まとめ
ケトジェニックダイエットは、実は結構歴史は長く癌やてんかんの治療にも使われる由緒正しいダイエット法です。その分、栄養バランスや食材などには注意を払う必要があります。
上述した食材とおさらばする、もしくは冬眠させる必要がありますが、どうしても使いたいときには自分がその日どれくらい糖質を摂取したか、あと何グラムの糖質なら許容範囲なのかを計算して使う必要があります。そのためには
- 栄養成分表と原材料表は必ずチェックすること
- 摂取したものはレコーディングすること
が必要になってきます。特に初心者の方はめんどくさがらずに緻密にやっていきましょう。今は便利なレコーディングダイエットアプリがいっぱいあります。そういう文明の利器は駆使してケトジェニックダイエットを成功させ、健康美をてにいれましょう！
＜参考＞
16 Foods to Avoid (or Limit) on the Keto Diet
Foods to Avoid on a Ketogenic Diet: What is Keto-friendly?
Helpful Tips: Ketogenic Foods to Avoid
Complete Keto Diet Food List: What You Can and Cannot Eat If You’re on a Ketogenic Diet
Types of Fats To Avoid On Keto (With Examples)
豆の栄養成分表