お元気ですか？産後-16キロ、みぃです
ダイエットをしていたら、ちゃんと摂取カロリー分より多く消費してるはずなのになぜか体重が減らないなぁ～っていう壁（停滞期）にぶち当たったことがある人が多いと思います。
そんな時にチートデイを取るといいという話を聞いたことがあるかもしれませんが、ただ適当にたくさん食べるのではなくチートデイの前後の事もしっかり計画を立てて行うことが大事です。
- チートデイがうまくいったことがない
- チートデイで体重が増えてしまった
といった経験を持つ方のために、産後16キロのダイエットに成功した主婦のみぃ(米大栄養学部卒)がリサーチと経験をもとにチートデイの翌日の過ごし方とおすすめの食べ物について語ります。
【ダイエット】チートデイの翌日の過ごし方、食べるもの
チートデイ翌日の過ごし方
まず、チートデイとは簡単に言うと、食事を制限しているダイエット期間中だけどたくさん食べる日の事です。少ないカロリーに慣れようとしている体（ホメオスタシス）にツッコミを入れて今まで通り燃焼できる体に立て直す働きもあるし、日ごろの我慢のストレスも解消でき、チートデイとうまく付き合っていければ停滞期を脱出できると言われています。
チートデイについてもっと詳しく知りたい方はこちら↓
しかし、人によってはチートデイがきっかけで張りつめていたものがプツンと切れダイエットモードがなくなったり（私）、チートデイで増えた体重が戻らなかったり（これも私）、苦い経験がある人もいると思います。
そうならないためのカギはチートデイの後の過ごし方にありました。では、具体的にどのように過ごせばいいのかご紹介していきます。
1．2－3日かけてチートデイで増えた体重をもとにもどす
チートデイでがっつりカロリー消費したので、体重も増えているはず。その増えた分は2－3日かけて元に戻すように心がけます。
具体的には、この2－3日の間は摂取カロリーを基礎代謝くらいに抑えて、チートデイに摂取した余分なカロリーをプラマイゼロにしていくイメージですね。
チートデイをすることを決めたら、その後3日間くらいの食事も前もって決めてパターン化するといいと思います。後ほど私のチートデイ後の食事を紹介しますね。
2．普段より運動量を増やして燃焼
チートデイで食べ過ぎてしまった分は、速攻燃やしきるようにしましょう。
単純に蓄えた分を燃やすということもあるのですが、チートデイの翌日って精神的にも「昨日みたいにいっぱい食べたい」モードになってるし、胃袋もチートデイモードになってるからなんか食べたくなるんですよね、私の場合。運動は空腹ホルモン”グレリン”を抑えてくれる働きもあるので、意識して普段より多めに運動するようにしましょう。
前日の食べ過ぎで胃がむかむか気持ち悪くて運動できない場合は、落ち着いてから行うといいと思います。
私は、早朝にウォーキング、落ち着いてから筋トレという感じです。
いっぱい燃焼したいことを考えると、筋トレは大きな筋肉を使う足トレや尻トレもしくは背中トレがおすすめです。
3．むくみを解消する
チートデイの翌日は体重が増えると思いますが、たくさん食べた翌日に早速脂肪になるわけではないので、その体重増加は前日に食べたものの重量と水分といえます。
チートデイでは糖質を含め普段節制している食べ物を食べると思いますが、糖質は自身の重さの2倍以上の水分も一緒に連れてきて体内に取り込みます。結果、体がむくみやすくなります。
よって、むくみを解消する生活を心がけます。具体的には、
1．カリウムを摂取
2．塩分を控える
3．水分をしっかり摂取
4．お風呂に入る
5．ストレッチ、マッサージをする
こんな感じで、まずため込んだ水分をさっさと排出してしまいましょう。
4．タンパク質は大事
チートデイ中もチートデイ後も、タンパク質はなるべく減らさず食事をしたいところです。まず、筋肉を維持するためにタンパク質を減らさないということもあるんですけど、前日がっつり食べて今日すごく少なく食べると、やっぱり体も脳みそも食べ物を探しちゃうんですよね。
私の場合、いくら産後13キロ痩せたとはいえ、デブ脳は健在ですので、暇があったら何か食べるものを求めてうろうろしちゃうことがまだあります。
タンパク質をしっかりとると満足感も上がるし空腹感も抑えられるので、むやみやたらに冷蔵庫を開ける回数も減らすことができます。
運動と同様タンパク質の摂取も、先ほど出てきた空腹感”グレリン”を減らすこともわかっています。
高たんぱくな食事に加えてプロテインドリンクなどでしっかりタンパク質を摂りましょう。
おすすめの食べ物
では、具体的に何を食べるか、私のチートデイ翌日の食事例と合わせてご紹介します。
むくみ解消にいいカリウムを多く含む食品
私がよく食べる食品でカリウムが多いものをまとめました
常連はバナナ。朝白湯を飲んで落ち着いたら一番に口にしてます。これはチートデイに限らずバナナが好きなのでいつもの習慣ですね。
納豆も私は毎日食べてるので、朝もし胃もたれがなければ食べて、朝食べられないようなら昼に食べてます。
ナッツも食べるんですけど、脂質が高いのでチートデイの翌日胃がもたれてたらあまり食べないほうがいいかも。カロリーは高いので食べすぎには注意です。
小豆は利尿作用が高いので、むくみを取りたいときに最高。チートデイにあんこを作って食べてゆで汁は少し取っておいて、翌日にゆで汁を飲むでもOK.
スイカが出回っている季節はスイカを食べてもいいですね。
アボカドもカリウムが豊富。サラダに乗せて食べたり、スライスして醤油つけてたべてもおいしい。
キュウリもなじみが深くて食べやすいですね。ぬか漬けにしたりサラダに入れたり、味噌漬けて食べたり。
芽キャベツはぜひスープに入れてみて。
私のチートデイ翌日の食事例
朝
食べられそうなら
納豆、めかぶ、ゆで卵、キムチ、オートミール、バナナ
胃がむかむかするときは
プロテイン入りグリーンスムージー
昼
朝あまり食べなかったら
納豆、めかぶ、ゆで卵、キムチ、オートミール
朝食べられたときは
鶏むねとアボカド乗せたサラダ
夜
野菜スープ
野菜スープは多めに作って、2－3日食べます。
こんな感じで、チートデイの翌日から2－3日過ごしてます。
まとめ
チートデイで大事なことは、ずっとチートデイを引きずらないで、しっかり元の生活に戻していくことです。
チートデイをやると決めたら、その後3日ほどの運動メニューと食事メニューも一緒にプランしてセットにしてしまうことをお勧めします。
いろいろ試して自分に合った方法を見つけましょう。
参考
チートデイで太りたくない方必見！翌日以降の食事で意識すべき7つのポイントと体重変化を解説
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