お元気ですか？産後-16キロ、みぃです。
ダイエット中、食事やパーティーに誘われたらどうしますか？ダイエットの妨げになるから丁重にお断りする？そんなの寂しいですよね。
ダイエットは一時的に体重を落として終わりではなく、健康でさわやかな自分でいるために一生続けていける生活スタイルを探す旅だと思っています。だから、外食やイベントごとなどたくさん食べる行事ともうまく付き合いたい。
そういう時はその日をチートデイに設定するのも一つのテだと思います。でも、チートデイにすると体重が増えそうでちょっと怖い。という方、チートミールにしてみたらいかがですか？
- 外食やデートもたまにはしたいけど体重は増やしたくない
- ずっとストイックにダイエットしてるのが苦しい
という方のために、産後13キロのダイエットに成功した主婦のみぃ(アメリカで栄養学専攻)が、リサーチと自身のダイエット経験をもとにチートミールと食べ過ぎたときの調整方法について語ります。
【ダイエット】チートミールでダイエットとライフの両立を図る
チートデイとチートミールの違い
ダイエットや体づくりをしていたら一度は耳にしたことがあるかもしれませんが、チートデイは低カロリー食に順応しちゃった体を騙し、たくさん食べることによって基礎代謝を元に戻そうとする日です。一日かけて行います。
チートデイについて詳しくはこちら↓
たくさん食べて一時的に体重が増えるので、そこで心折れないようにメンタルをしっかり整え、チートデイのあと数日かけて体重を調整することが必要になります。
チートデイ後の過ごし方についてはこちら↓
一方、チートミールは一日中食べるわけではなく、一食だけチートをします。一日3食のうち、一食だけ。他はいつも通りに食べます。
チートミールは、同じ日のうちに調整を入れられるので、
- 一日のトータル摂取カロリーはそこまでオーバーしないようにできる
- 食べ過ぎた罪悪感は少ない
- 食べたい欲は満たされる
- その日のうちに調整するので食べ癖が付きにくい
という感じで、チートデイより初心者向けのような気がするしストレス発散できて後ろめたさも少ないので私はチートミールのほうが好きです。
私の場合は、チートミールをする予定があるときは、3食のうち一食はいつも通りに、一食はチート、もう一食は調整食、という感じでやっています。では、具体的にどういう風に調整しているかご紹介しますね。
チートミールは昼がおすすめ
出来ることならチートミールは昼ごはんでやるのがおすすめです。まぁ人それぞれ生活スタイルが違うので万人に当てはまるわけではないし、お昼にやりたくてもできない方もいらっしゃるかもしれないので、私の場合のお話をさせていただきますね。できそうなら参考になさってみてください。
まず、私が朝にチートをしたくないのは、前日の夕食を食べ終わってから寝ている間十数時間は胃がゆっくり休んでいるので、なるべくヘルシーなもので胃を起こしてあげたいという考え方。体にかかる負担はなるべく小さくしたいと思ってます。
お昼チートだったら、朝ごはんはいつものヘルシーな食事、お昼にチート、夜で調整が可能です。
もし突然誘われても、お昼ご飯だったら夜で調整できると思えば心置きなく食事を楽しめます。
お昼、おなかいっぱい食べて、普段食べないようにしているものも食べて、そしたら夜ご飯の時間になってもそんなにお腹が空いてなかったりします。いつも食べられないものも食べられて心も満たされるんでしょうね。
そういう時は、体の声を素直に受け入れ、夜はプロテインドリンクとかゆで卵とか。一日のたんぱく質量を振り返って、もしたんぱく質が足りていないようならプロテインドリンク。タンパク質はしっかりとってたならゆで卵一個とか。
もしお昼にチートをしても夜お腹が空いていたらプロテインドリンク＆ゆで卵にして、それでも足りなくてもそこは調整なのでそこで我慢します。
我慢できなくなったらさっさと寝ます。
でも、どうしても夜にチートすることになったら…
羽目を外しすぎない
私はチートミールの時でも羽目を外しすぎないようにしています。もともとそんなにジャンキーな食べ物を欲するタイプではなく、ここぞとばかりにバーガーやピザが食べたいわけではないので、そこは自分の嗜好に感謝。
ダイエットを始めてから、タンパク質を増やしてその分糖質を減らすように心がけて食事をするようにしているので、チートミールの日も基本はそんな感じで食べ物を選んでます。
お昼のチートミールでも基本的にはそこまで羽目を外さずですがもう少し気楽にやってます。夜のチートはさらに質で勝負。
例えば…
- パスタ屋じゃなくて焼き肉屋を選ぶ
- 糖質は取りすぎないように気を付ける
- デザートは食べないか味見程度だけ。
みたいな感じで、外食やイベントを楽しめる範囲でたんぱく質摂取を意識したフードチョイスにしておきます。
できそうなときは昼ご飯をプロテインドリンクに置き換えて総摂取カロリーを減らし、ドカ食い防止のためにGIの低いオートミールおにぎりか何かをディナー前につまんだりしますが、無理な時は朝と昼を気持ち軽くします。
夜をチートにしたい場合は、しっかりプランして臨みましょう。夜の急なお誘いの場合は、チートミールにしないでちゃんと節度を持って食べる方が後から来る罪悪感に悩まされないですよ。
チートミールの前にトレーニング
私はチートミールの前になるべく筋トレをするようにしています。
トレーニング中に筋肉や肝臓にたまっていたグリコーゲンをエネルギーとして使い、運動後はグリコーゲンが不足している状態になるし、壊れた筋繊維も修復して筋肉を作ろうという状態になるので、運動後に食べるものは脂肪になるより先にグリコーゲンの補充と筋肉の回復・構築に回されます。
アラフォー主婦の宅トレ程度の筋トレでどれくらいグリコーゲンが減るか、筋繊維が壊れるかわかりませんが、「これで、食べても脂肪にならないぞ！」と思ってチートを楽しめるという効果は期待できる実感はあります。笑
まとめ
チートデイにしてもチートミールにしても、しっかり計画を立てて行うことが大事です。行き当たりばったりでチートをするとずるずるとダイエットの道を踏み外して戻ってこれなくなることもあり得ます。
- チートミールはなるべく昼
- 羽目を外しすぎない
- チートミール前には筋トレ
という方法で、たまにご褒美の食事を計画的に設けて、私はライフとダイエットを両立させています。ダイエットは一生なので、いろいろ試して自分に合った方法を見つけましょう。
参考
Should You Have Cheat Meals or Cheat Days?
Cheat Meal or Cheat Day?
Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout