ダイエットの停滞期を打破するチートデイのやり方と頻度

お元気ですか？産後-16キロ、みぃです。

ダイエット中、食事管理も運動もいつも通りがんばってるのに、なんか最近体重の減りが思わしくないなぁ～と思うことありませんか？停滞期かもしれないので、チートデイを試してみては？

• 停滞期？チートデイ？なんのこと？
• チートデイってどうやってやるの？
• どれくらい頻繁にやっていいの？

といろいろ疑問をお持ちの方のために、産後ダイエットで13キロ痩せた主婦のみぃ(米大栄養学部卒)がリサーチと経験をもとにチートデイについて語ります。

もくじ
チートデイとは
チートデイのやり方
チートデイの頻度

チートデイとは

チートデイとはCheat(騙す、ズルをする)Day(日)ということで、ダイエット中いつも節制して食事をしているのにちょっとずるをしてたくさん食べてもいい日と言う事です。

いつもカロリーを気にしたり、糖質の量を気にしたり、脂質の量を気にしたり、その食生活が定着するまでは結構神経使って食べ物を選んでいると思います。

そんな頑張り屋さんのあなたに、ちょっとくらいいいじゃない！とダイエットの休息とご褒美を。

それによって、普段食べたいものを我慢してるストレスも解消でき、今後も頑張ろうっていうモチベーションにもつながります。

ということもあるんだけど、

ダイエットで食事の質と量を見直すと、今までより摂取カロリーが減るわけだから体重は落ちていきますよね。で、その感じで生活していくとしばらくしてだんだん体重が減らなくなってくると思います。

それを停滞期と呼ぶわけだけど、どうしてそうなるかというと

例えば今まで2500kcalくらい食べてた人が1800kcalの食事に切り替えると、最初は順調に体重が減るんだけどしばらくして体が「この体は1800kcalでやっていかなくちゃいけない体なんだ」と学習するんです。

それで少ないカロリーでやっていこうとするから体重減少がそこで止まっちゃうんですね（基礎代謝の低下）。

この体の学習能力をホメオスタシス（恒常性維持）というんだけど、その働きのせいで停滞期が来るんです。

そこで、「いやいや、あなたのスタンダードは1800kcalじゃないよ！」と体に思い出させてあげるためにわざといっぱい食べる日を作って下がってきた基礎代謝にテコ入れをする日を作るのがいいと言われています。

ホメオスタシスを打ち破って停滞期を脱出するために、たくさん食べる日。それがチートデイ。

この日を利用して、普段不足している栄養を補ってあげることもできますね。

チートデイの効果
ストレス解消、モチベーションの維持
停滞期の脱出
普段不足している栄養の補充

チートデイのやり方

では、チートデイはどういう風にやるかというと、これはいろんな説があるんですよね。私もいろいろリサーチしたんだけど、しっくりくる一つに絞れなかったので、私がたどり着いた結論は「いろいろやってみて、自分に合ったやり方を探す」です。

摂取カロリー

摂取カロリーの計算方法もいろいろあって、どの方法でもだいたい同じ数値が得られるんだったらいいんですけど、すごく幅広いんです。

1. 体重×40～45kcal
2. 基礎代謝×3～4kcal
3. 減量期の摂取カロリー×2
4. 減量期の摂取カロリー＋2500kcal

これ、自分を例にとってみますね。現時点(2022年1月)でのデータは…

体重：約62キロ
基礎代謝：約1250kcal (タニタの体重計の数値)
一日の摂取カロリー目標：1300～1500kcal

なので、上の摂取カロリー計算式に当てはめると

1. 体重(62)×40～45＝2400～2790
2. 基礎代謝(1250)×3～4＝3750～5000
3. 摂取カロリー目標(1300～1500)×2＝2600～3000
4. 摂取カロリー目標(1300～1500)＋2500＝3800～4000

すごーい幅広いですよね。どれを選んだらいいかわからなくなります。だから、いろいろ試してみて自分に合ったものを選ぶのがいいと思います。

食べるもの

食べるものに関しても

1. 好きなものを好きなだけ食べる
2. 炭水化物をたくさんとる

と、大まかに分けて2つの説があり、どっちがいいかわからなくなりますよね。

1．好きなものを好きなだけ食べるの説はもっとストレス発散要素が強いのかな、という印象です。私は今回炭水化物をいっぱいとる方法でチートをしてみたのですが、それは↓の理由からです。

• 見境いなく食べるとただの暴飲暴食になりそう
• チートデイでもダイエットの意識は保っておかないとその後のダイエットも崩れてきそう
• 普段なるべく糖質を抑えるダイエットをしているので、チートデイで普段少ないものを補いたい

ダイエットは一生です。ただ単に体重を落とすために期間限定で食事管理をしているわけではなく、目標体重に達した後もそれをキープすることと健康を維持するために、一生続けていける自分に合った食生活をみつける。

今はそれを模索している段階なわけで、チートデイを取ったことがきっかけで前の食生活と体形に戻ってしまってはいけないと思ったわけです。

どうしても不健康なものが食べたかったり、一日暴飲暴食しても明日からちゃんと軌道修正できる自信がある人は好きなものを好きなだけ食べるチートデイでもいいんじゃないかと思います。

2．炭水化物をいっぱいとるの説について、どれくらい炭水化物(糖質)を取ったらいいのかというと…

停滞期を脱出するためには体に飢餓状態ではないという事を教え込む必要があります。そのためには、普段のカロリーと糖質を抑えた食事で減少した、グリコーゲンを満たしてあげる必要があります。

*摂取した糖質・炭水化物はブドウ糖に分解されて余分な分はグリコーゲンとなって、普段は肝臓や骨格筋に蓄えられている。

では減少したグリコーゲンを増やすためにはどうしたらいいかというと、長距離ランナーなどが試合前に行うカーボローディング。あの感じで食べるとグリコーゲンが筋肉と肝臓にうまく蓄積されてくれるらしい。具体的に何グラムの糖質かというと、

体重×6g×2日　or 体重×10～12g

私の場合は
62㎏×6＝372gを2日間　or　62×10～12＝620～744g

具体的にはどれくらいの量かというと、ご飯一杯150gで糖質が約54gなので、ご飯7杯でようやく378gです。

私は試しに体重×6gを1日だけやってみたんだけど、朝から寝るまでずーっとおなかいっぱいでした。

きつすぎて、ダイエットよりチートデイの方がつらいっていう人もいるのだとか。

そんな方のために、もっと控えめでもっとコントロールされたチートデイの代わりみたいなものも存在するらしく、それについて少し触れておこうと思います。

チートデイの頻度

チートデイの頻度もいろいろあるのですが、大事なことは停滞期にチートデイをやるという事です。チートデイの主な目的が停滞期の脱出ですから、停滞していないダイエットが順調な時にやっても意味がないわけです。

そして、あまりに太っている人は、体が飢餓状態だと錯覚することがないのでチートデイは必要ないともいわれています。

目安としては

男性：
体脂肪率20％　2週間に1回、体脂肪率15％　10日に一回、体脂肪率10％　1週間に1回
女性：
体脂肪率30％　2週間に1回、体脂肪率25％　10日に一回、体脂肪率20％　1週間に1回

ですが、これにとらわれることなく停滞期に入ってからやるのが大事です。

ものすごい量のカロリーと糖質を摂取するので、翌日は体重が増えるわけです。それを元に戻すのに数日かかって、せっかく体重が落ち始めてきたのにまたチートデイを入れたら永遠に痩せられません。

気を付けないといけないのは、体重減少が止まった理由が、自分は停滞期なのか不摂生なのかという事です。体重が減らない理由が、知らず知らずのうちにお菓子に手が伸びているとか、普通に摂取カロリーが消費カロリーを上回っているとかなら、チートデイは全く意味のないただのカロリーオーバーデイになってしまいます。

チートデイの頻度は、毎日体重を計って、自分の体と向き合いながら決めましょう。

まとめ

チートデイのやり方として出回っている情報は多すぎて収拾がつきません。

自分の目標体重に向けて頑張るダイエット期間は、今後ずっと続けていける自分の体が一番喜ぶ生活スタイルを見つける期間であると認識し、ながーい目で見ることが大事です。

しっかり体重管理と食事管理をして自分の体と向き合い、停滞期がきたらいろいろ試してみて、自分に合ったやり方を見つけましょう。

参考

減量時に行うチートデイとは？摂取カロリーや頻度（周期）をプロが解説【プロが教える筋トレ】
【ダイエッター必見】チートデイの頻度と5つの注意点を徹底解説
How to set your calories & macros for a refeed day
Refeed Day: What It Is and How to Do It