カロリー制限ダイエットで痩せない理由、どうしたら痩せるのか？

お元気ですか？産後-16㎏、みぃです。

食べるのを我慢しているのに痩せない
カロリー制限ダイエットで少しやせたけど停滞してきた
食べてないのに痩せない、ちょっと食べたらすぐ太る！

こんなお悩みを抱えている人いらっしゃいますか？昔の私です。ダイエットの基本って、食べた分以上に燃やすこと・燃やせる分以上に食べないこと（カロリーを制限すること）、そう教わって来た人??

私がアメリカの大学で栄養学を学んでいた10年以上前は、アメリカでもその考え方がスタンダードだったように思います。でも、最近のドクターたちは、こぞってカロリー制限は間違えであると主張しています。

では、カロリー制限で痩せない理由は何なのか、逆にどうすれば痩せることができるのか？この記事を最後まで読んだら、今やっているダイエットの間違いに気が付いて、ダイエット成功への道筋が見えてくるかもしれません。

代謝が下がる

カロリー制限は一時的には体重が減るかもしれませんが、長続きするものではなくすぐに停滞、リバウンドにつながります。実際に経験した人もすくなくないのではないでしょうか？それは、人間の体の状態を一定に保とうとする機能（ホメオスタシス）と呼ばれるモノが原因です。

例えば、暑い日は汗をかいて上がった体温を下げようとする、寒いときは身震いして体温を上げようとする、という風に体温を一定に保とうとする働きがホメオスタシスのいい例です。この働きは体脂肪や体重でも同じことが言えます。

体重や体脂肪もある一定のところで設定されていて、継続的に摂取カロリーが消費カロリーより少ないことが続くと、代謝を下げることによって帳尻を合わせようとして結局は設定値体重までまた戻ってきてしまうのです。
その状態のまま、食べすぎたり食事をダイエット前の状態に戻したりすると、代謝が落ちてるのでリバウンドにつながります。
これが停滞とリバウンドの原因です。

ホルモンの影響

体はホルモンの指示によって動いています。それは体重においても同じこと。ホルモンを無視してダイエットプランを立てるのは実は結構無謀なこと。
数あるホルモンの中でも、ダイエットにとても密接に関係しているホルモンについて見ていきます。

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インスリン

インスリンは体重に非常に密接に関係しています。血糖値を下げるホルモンとしてご存知の方も多いかと思いますが、血糖値が上がると血中のブドウ糖を細胞に取り込むことによって血糖値を下げ、それでも余ってしまった糖は脂肪にしてため込むことを指示します。という事で、インスリンは脂肪蓄積ホルモンとしても知られています。

カロリー制限をしていてもインスリンが出続けていると、蓄えてある体脂肪を燃料として使うことはなく、糖質を燃料としたままどうにかやっていこうとするので結局エネルギー不足になり代謝を下げるしか体を維持する方法がなくなるわけです。

カロリーばかりにとらわれた食事では、インスリンを抑えることはできません。

コルチゾール

コルチゾールはストレスホルモンといわれていて、ストレスが高い状況でたくさん分泌されます。このストレスホルモンは、血糖値を上げることでストレスフルな状況に対応しようとします。

考えてみてください、まだ洞穴に住んで動物を狩って生活をしていた時代、「サーベルタイガーが追ってくる！」というストレスフルな状況に直面した時、体は蓄積されたブドウ糖を血中に放出することによってタイガーから逃れるためのエネルギーを得ようとしました。そこでブドウ糖を血中に放出する指示を出すのがコルチゾールです。

コルチゾールが上がって血糖値が上がると、それを下げるために、脂肪蓄積の指示を出すインスリンが分泌される、そのようにしてカロリー制限でストレス値を上げることはダイエットを邪魔する要因の一つになります。

栄養不足

カロリーの収支ばかりにとらわれたダイエットでは、食べ物の質を見落としがちになりますし、限られたカロリーの中で体に必要な栄養素をしっかり摂取するのはとても難しいことですよね。

栄養が足りないと、体は栄養を求めるのでお腹が空き、お腹が空いているのに我慢しないといけなくてストレスがたまり、コルチゾールが上昇しその影響で食欲も上昇し負の連鎖に陥ります。

どうすれば痩せるのか

カロリー制限ダイエットは効果がないなら、痩せるために何をしたらいいのか具体的に見ていきます。

何を食べるかが大事

同じカロリーを摂取しても、太りやすい食材もあれば太りにくい食材もあります。インスリンを刺激しやすい食材は、脂肪をため込みやすいという事になります。なので、何を食べるかはすごく大事。①精製の度合いが低い、②糖質が低い、③食物繊維が多い、食材がインスリンを刺激しにくい食材になります。

あと、意外なのが脂質。脂質は炭水化物やタンパク質に比べて1gあたりのカロリーが2倍以上あるので敬遠されがちですが、実は脂質が一番インスリンを刺激しにくい栄養素なんです。脂質に対する恐怖心を捨てて、うまく脂質と付き合っていく方がダイエット成功につながりますよ。（質のいい脂質を摂りましょう）

だらだら食べない

一日に6回食べるのか、1日3食にするのかでインスリンの量も変わってきます。食べるたびにインスリンが分泌されるので、食べる回数が少ない方がインスリンを抑られることになります。別の言い方をすると、脂肪蓄積のシグナルが出る頻度を抑えられるという事。

だらだら食べたり、一日に何回も食べてる、もしくは間食が多いという場合は、まず1日3食にしてみるというところから始めてみてはいかがでしょう。

それができるようになったら、インターミッテントファスティングを取り入れて、空腹時間を長くとることが脂肪蓄積ホルモンをできるだけ減らすために大事になってきます。

コルチゾールを上げない工夫

コルチゾールは血糖値を上げてインスリンも刺激するので、ストレスが高いと痩せづらいというお話をしました。コルチゾールを上げ過ぎないためにできることをご紹介します。

しっかり寝る

しっかり寝ることは、コルチゾールを正常値に保つ手助けをしてくれます。決まった時間に寝る、夜にカフェインを摂らない、寝る前に携帯を触らない等、睡眠の質を上げる工夫をしましょう。

適度な運動

強すぎる強度の運動や、運動のやりすぎは逆にストレスがかかるので、適度に気持ちいいと思えるくらいの運動を日常的に取り入れることで、ストレスをコントロールしてコルチゾールを正常に保つように努めましょう。

腸活

健康な腸内細菌は、メンタルヘルスを向上させるという研究もあるので、腸活はメンタルにとってもとても大事です。栄養たっぷりな食事と腸活でコルチゾールを正常に保ちましょう。

よく笑う

笑う事はエンドルフィンというホルモンを分泌しコルチゾールを下げてくれるといわれています。日常の小さな幸せに目を向けたり、面白いものに触れたりすることでストレスを軽減しましょう。

深呼吸

深呼吸は副交感神経を刺激し、精神をリラックスさせる効果があるのでコルチゾールを下げることにつながります。瞑想、ヨガ、太極拳など、呼吸を意識する活動を取り入れてみましょう。

まとめ

今までダイエットの常識といわれてきた消費カロリー＞摂取カロリーの法則は、アメリカで最新のダイエット＆健康情報を発信するドクターたちはごぞって異を唱えています。
体の仕組みは複雑で、同じカロリーでも食べたものによっても体の反応は違ってくるし、食べる頻度や時間によっても違ってきます。
私たちの体はホルモンに支配されているので、ホルモンと上手に付き合いながらダイエットを成功させましょう。

質問やご意見はブログのコメント欄やインスタなどにいつでもメッセージくださいね！

今日も最後までお付き合いいただきありがとうございました。

みぃ

参考資料

Weight Loss (Controlling Body Set Weight) | Jason Fung
11 Natural Ways to Lower Your Cortisol Levels
Fast Like a Girl, Dr. Mindy Pelz