ダイエット中の朝ごはんにおすすめ！高たんぱく質食材6選

お元気ですか？産後-16㎏、みぃです。

毎日の食事で気を付けていることはいくつかあるけど、タンパク質をじゅうぶんに摂取することは多分一番気にしています。（ケトジェニックを始めてからは、十分だけど多すぎず）

朝からご飯を作るってだけで大変なのに、手間のかかるたんぱく質なんて用意できないと思ってる方に、産後ー16㎏、実は米大栄養学部卒のみぃがよく食べている、ずぼらさんでも大丈夫！な朝ごはんにおすすめの高たんぱく質食材を6つご紹介します。

ダイエット中は普段以上にタンパク質を必要とする話

タンパク質は人間に必要な栄養素で、体重Kg ×1は必要だと言われています。

タンパク質が不足すると筋肉を分解してエネルギーにしないといけなくなり筋肉の衰えにもつながり、筋肉量が減ると基礎代謝も下がります。

タンパク質は炭水化物や脂質に比べて食事誘発性熱産生(食べたものを体が消化・代謝するために必要とする熱量)が高いので、高たんぱくな食事は消費カロリーを上げるし、満腹感が持続するので間食も抑えられるという効果もあり、ダイエット中はタンパク質を十分に摂取することは必要不可欠です。

朝ごはんにおすすめ、高タンパク質食材6選

ステーキや魚介類は皆さんご存じかと思いますが高たんぱくです。しかし朝からステーキ食べられないし、早起きしてエビチリとか作ってる余裕ないですよね。朝は最小限の調理でパパっと軽く食べられるものがいいと思います。そういう視点で6つ選んだのでご紹介しますね。

①たまご

Lサイズ約50g：78kcal、脂質5g、炭水化物0.6g、タンパク質6g

卵は地球上でもっとも栄養価が高いと言われるくらい優秀な食材。いろんな栄養素を少しずつまんべんなく含む。

アミノ酸スコアも高く、体内で合成することのできない必須アミノ酸9種をすべて含んでいるうえに、タンパク質消化率補正アミノ酸スコア（PDCAAS) というタンパク質の消化吸収されやすさを加えた評価方法でも卵はトップクラス。必要なアミノ酸もすべて含み、消化もされやすい。たまごって最高！

コレステロールについて、最近の研究では私たちが口にするコレステロールが血中コレステロールを上げるわけではないということが判明。トランス脂肪酸や質の悪い油の摂取のほうが血中コレステロールを上げるとか。毎日1個のペースで食べても、ほとんどの人は問題なし。

安価で用途が広くおいしい！毎日食べても飽きがこない。

私は1ダースはまとめてゆで卵にしちゃって、納豆ご飯に添えたりおなかが空いたときにおやつで食べたりしています。

おすすめは冷蔵庫から出したての卵をお湯から7分茹でる半熟卵。とろとろ過ぎず固すぎず、私好みの半熟になります。

たまごなしでは生きていけない！

②納豆

1パック約50g：93kcal、脂質4.8g、炭水化物6.6g、タンパク質7.8g

納豆は発酵食品。発酵の段階で栄養素が微生物によって分解され、消化吸収がしやすいというのが発酵食品のいいところ。しかも善玉菌が豊富で、腸内環境を改善。

食物繊維も豊富で1パックあたり約3g。お通じの改善も期待できる優れもの。

大豆製品もアミノ酸スコア100、タンパク質消化率補正アミノ酸スコア（PDCAAS) も肉や卵と同じくトップクラス。

大豆イソフラボンが女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをしてくれ、更年期障害や骨粗しょう症の予防にも効果的。美肌効果も。

納豆雑炊や納豆オムレツにしてもおいしいけど、ナットウキナーゼ（酵素）も一緒に摂取したかったら加熱はしないでそのまま食べるのがおすすめ。酵素は高温で死んじゃうので。

私はご飯orオートミールの上に納豆やらキムチやらゆで卵やらのっけて全部一緒に食べてます。納豆とキムチは発酵食品の相乗効果で腸内環境にはなまる！

③豆腐

豆腐100g：76kcal、脂質4.8g、炭水化物1.9g、タンパク質8g

大豆製品の豆腐は良質なたんぱく質を含む。イソフラボン効果もあり。

乳化作用の強いレシチンは、コレステロールを溶かして動脈硬化や心臓病を予防。授乳中の乳腺を詰まらせる物質を溶かしてくれる働きもあるとか。

忙しい朝は冷ややっこにしてネギと生姜等薬味を乗せて食べるだけで簡単だし、みそ汁の具にしたら同時に体を温められるのでいいですよね。冷えはダイエットの大敵。他にも、炒め物の具にしたりサラダに乗せたり、いろんな使い方ができるのも豆腐のいいところ。

④鯖缶

鯖缶　100g：190kcal、脂質10.7g、炭水化物0.2g、タンパク質20.9g　

鯖の油も体にいいほうの油である不飽和脂肪酸が多く、頭がよくなると言われているDHAや血液サラサラ効果のEPAも豊富。

魚の骨や皮や血合いなど全部まとめて食べられる鯖缶は、生のサバを食べるよりも栄養が豊富でカルシウムもしっかりとれます。ビタミンDや鉄分も生より豊富。

鯖缶だけじゃなくてイワシ缶とかさんま缶とかいろいろありますよね。調理されてるから缶を開けて温めて/冷えたまま食べるだけで朝から手軽にしっかり魚が取れるってホント神。魚の生臭さも少ないし味もおいしいし。ただ、味付きの場合塩分が結構入っているので汁ごと食べないとか後の食事で塩分控えめにするとか調整するのがおすすめ。

⑤ギリシャヨーグルト

無脂肪プレーンギリシャヨーグルト100g：59kcal、脂質0.4g、炭水化物3.6g、タンパク質10g　

普通のヨーグルトから水分（乳清）を水切りしてある、モッタリしてクリーミーなヨーグルト。乳清の部分に乳糖も入っていてそれを水切りするということは普通のヨーグルトよりも糖質も低い。

乳製品だから、カルシウムも豊富でカルシウムの吸収を上げてくれるビタミンDも含有。

発酵食品でプロバイオティクスも多く含み腸内環境が整う。プロバイオティクスはメンタルヘルスにもいい影響を与えるとか。

無糖で無脂肪のプレーンギリシャヨーグルトにフルーツを乗せたりちょっとはちみつとかオリゴ糖をかけて自分好みの甘さで食べるのが好き。スムージーに入れるのもありだし、ギリシャヨーグルトをさらに水切りしたらクリームチーズみたいな食感になってすごく濃厚。

以前は毎日食べてたんだけど、乳糖不耐症だってようやく最近気づいてからは食べないようにしてます。ダイエット中の間食にも最高なんだけどなぁ。

⑥ナッツバター

ピーナツバター大さじ2：188kcal、脂質16g、炭水化物6g、タンパク質8g　

ピーナツバター、アーモンドバター、ヘーゼルナッツバター、いろんなナッツバターあり。

砂糖の入っていない原材料ナッツだけのやつを探すと◎。甘くおいしくしてあるヤツは糖質と脂質のダブルパンチ。

ナッツはかなり高脂質だけど、体にいい不飽和脂肪酸がメイン。

高たんぱくで高脂質ということはとても腹持ちがよく、適量を守って取り入れたいところ。

パンに塗ってもいいし、私が好きなのはリンゴやバナナにつけて食べる食べ方。セロリにつけてもおいしいけど、甘みがないからレーズンを2－3個乗せてもおいしい。

もう一度言うけど高脂質で高カロリーだから適量を守る事が大事！後ナッツにアレルギーある人は気を付けてください。

その他のおすすめ高タンパク質食材

上の6つは朝ごはん向きということで、調理が簡単だったり、目覚めの胃袋でも食べやすいかどうかも基準にしてるけど、そういうの抜きでおすすめしたい高たんぱく食材をリストしておきます↓

100gあたり	kcal	脂質g	炭水化物g	タンパク質g
鶏むね肉	165	3.6	0	31
牛ひれ肉	324	25	0	24
大豆	141	6.4	11	12
サーモン	208	13	0	20
ホタテ	111	0.8	5	21
モッツァレラチーズ	280	17	3.1	28
キヌア	380	6	62	14
オーツ麦	380	7	68	12
カリフラワー	25	0.3	5	1.9
ブロッコリー	34	0.4	6.6	2.8
アスパラガス	20	0.1	3.9	2.2

まとめ

タンパク質はちゃんと気を付けていないと普段から不足しがちな栄養素です。だって一品料理とか菓子パンとかばっかり食べてたらタンパク質はあまり出番がないですからね。

寝ている間の飢餓状態に始めて体に入れてあげる食事だから、朝ごはんは質のいいものをなるべく食べたい。

今回ご紹介したたんぱく源で手軽にタンパク質をたっぷり摂取して、みんなできれいになりましょう。

参考

Ask the Doctor: Are eggs risky for heart health?
大豆たん白質の健康知識　基本編
発酵食品の効果とは？免疫アップや疲労回復など想像以上の発酵パワー
豆腐の栄養と健康
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