お元気ですか？産後ー16㎏、みぃです。
大人気の「あすけん」という栄養管理アプリをご存じですか？その日食べたものをアプリに入力していくだけでカロリー計算をしてくれて、その日一日の摂取栄養をグラフにしてくれたり、足りない栄養素はどういう食材で補えるかなどアドバイスもくれて、その日の食事に点数をつけてくれます。
点数をつけられると高得点を狙いたくなっちゃうし、100点をとれた時の達成感てやっぱり最高。逆になかなか高得点が出ずに悔しい思いをしている人も多いと思います。
- あすけんで100点とるにはどうしたらいいの？
- 無料バージョンでも100点とれる？
- あすけん100点とれば痩せられるの？
という疑問に、実は米大栄養学部卒のみぃがお答えします。ちなみに、私は#あすけん100点ダイエット と称して長いこと100点の食事を続けてきました。しかも、サプリメント等に頼らず食品のみで。コツや裏技も習得してるので紹介していきますね。
あすけん100点は無料Ver.でも可能！
100点の食事を続ければ痩せるのか？
どうやったらあすけんで100点をとれるのか
あすけんで100点を取るにはいくつかコツがあるのでご紹介します。
摂取カロリーとPFCは適正内に
PFCとは3大栄養素P-Protein (タンパク質)、F-Fat (脂質)、C-Carbohydrates (炭水化物)の略です。あすけんではその日一日に摂取した栄養素をグラフにしてくれていて、適正値は薄い緑に色付けされています。
薄い緑が適正値、濃い緑があなたが実際に摂取した値になるのですが、上から4つのエネルギー、タンパク質、脂質、糖質(炭水化物)は薄緑の範囲内に抑えることが100点を取る一つ目のカギになります。
ちなみに、微量栄養素のビタミンやミネラルは適正から多少はみ出ても100点とれちゃうので、そこまで気にしなくても大丈夫です。
食事バランスが重要
あすけんでは食事バランスチェックがあり、これはどういうチェックかというと
★一つ分＝１SVとし、★が埋まるとバランスが良いと判定されます
あすけん
ということです。
主食は穀類に由来する炭水化物40gで★ひとつ
副菜は野菜類・イモ類・大豆以外の豆類・キノコ類・海藻類・種実類の賞味量70gで★ひとつ
主菜は肉類・魚類・卵類・大豆、大豆製品に由来するたんぱく質6gで★ひとつ
牛乳・乳製品は乳類に由来するカルシウム100㎎で★ひとつ
果物は果実の賞味100gで★ひとつ
として、推奨される摂取エネルギーによってあなたに必要な星の数が設定されています。この星の数適正内で食べることが100点を取るためには不可欠で、不足でもオーバーでも100点を取ることはできません。
たとえば私の場合主食は★3つ～4つで適正、乳製品も1つだったら不足になるけど1.5個になると適正に入ります。そして副菜は★5つになっていますが5つ以上だったら適正。★8個でも過剰ではなくて適正になります。お野菜はたくさん食べましょうということですね。
ちなみに嗜好品は200Kcal以内なら適正です。
1日の最初に食べるものを決める
100点の取り方がわかったところで、100点取得に向けた実践編です。
まず、行き当たりばったりで食べていても100点を取るのは難しいので、その日の朝に1日の献立を全部入力しちゃいましょう。
朝ごはんはもう固定しちゃったほうが楽です。
私の場合は普段乳製品をあまりとらないけどあすけんには乳製品の項目もあるので、朝ごはんでは必ずヨーグルトを食べるようにしていました。それと、朝は生きた酵素を取り入れるためにフルーツと野菜で作ったグリーンスムージー。
スムージーも内容物を一つ一つ入力することでスムージーに入っているお野菜が副菜の星を稼いでくれます。果物は★2つ以上取ると過剰になっちゃうのでフルーツより野菜中心のスムージーを取らないと100点取れないですね。
ここでまたトリックがあるのですが、スムージーを作るときにフルーツジュースをベースにすると果物カウントが増えるので野菜ジュースベースで作ります。
ある日の朝食です↓
私はヨーグルトとスムージーで固定していましたが、他のものでも大丈夫ですよ。何日か点数の事は気にせずに普通に食べたものを記録して自分の普段の食事でどの栄養素が不足しがちになるか研究し、それを補えるものを朝食にするといいと思います。
お昼は前日の晩の残りのことが多く朝の段階で何を食べるかわかっているので、朝にお昼ご飯の分も全部入力してしまいます。
ある日のお昼↓
ここで夜ご飯の献立を考るのですが、まず「食べなかった」で夜ご飯を入力してしまいます。そうすることでアドバイスのページが開けるようになります。（無料バージョンだと一日の献立を入力し終わらないとアドバイスが見られない）。
そこで、食事バランスチェックや栄養素グラフで何が足りないか確認して夜に何を食べるのかを考えてパズルを組み立てるような感覚で献立を作ります。
アドバイスのページの下の方におすすめ食材の項目があって今日不足している栄養素を含む食材が出てくるので、それを参考に献立を考えてもいいですね。
この日の夜ご飯↓
間食で足りない栄養を補給
どうしてもおやつが食べたくなったら200Kcal 以内ですべて適正内なら問題ありません。しかし、嗜好品とみなされないおやつも結構あったのでその方がグラフも★も全部緑色で達成感がありますね。
私がよくお世話になっていた間食は、イチジクやナッツ。
私は鉄分が不足しがちだったのでイチジクにはよくお世話になりました。あと脂質やビタミンEが足りないときはアーモンドに助けてもらいました。
間食は栄養補給と考えます。
運動は必須
食事を全部適正内で納めても、運動がゼロだと確か85点くらいまでしか行かないんじゃなかったかな。
目標設定の時に「食事中心」、「食事と運動バランスよく」、「運動中心」からがんばり方を選べるのですが、食事中心を選んでも目標消費カロリーを達成しないと100点は取れません。
Fitbitなどとつないで歩数から消費カロリーを自動入力するか、手動でエクササイズを入力してカロリー消費してください。
無料会員でも100点は取れるのか
有料のほうが確かに100点は取りやすいけど、無料でも全く問題なく100点に挑戦することができます。ただちょっと面倒が増えるくらい。具体的には…
MYセット登録ができない
MYセットとは、よく食べる食事内容をセットにしておき一括で食事登録する機能です。例えば、私の朝食はスムージーとヨーグルトですが、ヨーグルトとスムージーにだいたい入れる基本食材を「朝食セット」とでも名前を付けて登録しておきます。そうすると、毎回 ヨーグルト、ケール、ホウレンソウ、バナナ、イチゴ…と入力する手間が省けます。
MYレシピ登録ができない
MYレシピは、自分のレシピの分量でオリジナルメニューが作れる機能です。検索してもぴったりのものが出てこない場合はレシピ登録してしまうと自分のレシピのカロリーも計算できるしGOOD！まぁ、無料版でも材料一つ一つ入力すればいいだけです。
写真解析ができない
食べたものの写真を撮ると自動的に何を食べたのか解析して入力してくれる機能がプレミアム会員は使えるんですけど、無料会員はそれは使えません。結構正確に解析してくれるらしいですよ。
あすけんデータベースに登録されているメニューは編集できない
プレミアム会員は、あすけんにすでに登録されているメニューも編集できます。例えばあすけんの「生姜焼き」には玉ねぎが入っていたとして、自分の生姜焼きには玉ねぎ入れてないから編集機能で玉ねぎは抜くとか。
裏技ですけど、嗜好品として登録されるものでも、レシピ編集しちゃえば嗜好品として反映されなくなっちゃうらしくそういうずるいことをして100点を守ることもできます。
一日分登録し終わらないとアドバイスが見られない
実践編でも書きましたが、無料会員は一日分登録し終わらないとアドバイスが見られません。プレミアム会員は一食ごとにアドバイスが見られるので、上記のようにいちいち夜ご飯を食べなかったで登録してアドバイスを確認する工程は省くことができますね。
100点の日の食事例
では、いくつか100点の一日の食事例を紹介しますね。
またある日のあすけん100点の食事例
決して映えてはいないですけど悪しからず。
あすけん100点の食事を続ければ痩せるのか？
私は生まれてこのかた太め体系でダイエットが続いたためしがなくほとんど成功してこなかったのですが、あすけん100点ダイエットで4～5㎏痩せたことがあります。（産前の30代前半）
せっかく痩せたのに維持できずにちょっとリバウンド、そのあと妊娠・出産で体重増加。またダイエットに取り組み、あすけんだったら成功するだろうと思ったのに2回目のあすけんダイエットはいっこーに減らなかったんですよね体重が。正確には4か月で3キロほどダウン。産前の体重にも届かなかったのでやり方を変えようと思ってあすけんはやめちゃったんです。
あすけんダイエット失敗、考えられる原因としては…
- 妊娠出産を経てもっと痩せにくい体になっていた
- 目分量だったから入力したより多く食べてしまっていた
- もしかしたら筋肉が増えてたために体重がそんなに減らなかった？
この辺です。今過去の写真見返しても結構量多いなーと感じるので、入力したらその分だけ計って食べることがおすすめ。目分量は失敗につながります。
3番に関しては体重だけではなくしっかり体の写真を撮ったり体の部位をメジャーで測ったりしておけばよかったかなと。せっかく頑張っても何か変化を確認できないとモチベーション保てないですからね。
ただ、一つ言えるのはあすけん100点を目指すと体づくりをしている人にとってはタンパク質が少ないように思います。
栄養価の判定基準では基準エネルギーの20％以下なので、1500Kcal が基準エネルギーとすると多くても75g以上タンパク質を取ると100点取れないことになります。
栄養バランスチェックの判断基準では私は主菜の★が4つなので、肉類、魚類、卵類、大豆製品に由来するたんぱく質は一日に24gしか取れないことに。
運動をしっかりして体を作っていきたい人は体重×1.5～2gのたんぱく質が必要といわれています。たとえば50㎏だったら75g～100gは取りたいところなのに、それをすると100点取れない！
食事が結構乱れている人は、あすけん100点を目指して基本的な食事改善から始めたらいいけど、人それぞれ食事管理の目的も違えば体質も違うので、あすけん100点の食事を基準にしてそこから自分に合ったバランスを見つけていくのがいいんじゃないかなと思います。
今日も最後までお付き合いいただきありがとうございました。
みぃ